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Alimentos da Dieta Volumétrica

A filosofia Volumétrica é dos poucos planos de controlo de peso que defendem comer mais, não menos. Baseia-se em substituir alimentos de alta densidade calórica por outros de menor densidade, pois a fibra e/ou água abundantes saciam a fome reduzindo a ingestão calórica. A nutricionista Dra. Barbara Rolls, criadora do plano, diz: "Comendo mais alimentos que dão menos calorias por dentada, pode ter porções maiores". Envolve cozinhar em casa; pode não servir quem janta fora frequentemente.

Salada Verde

Pré-requisito ou acompanhamento perfeito: grande volume, poucas calorias/gordura. Benefícios perdem-se se carregar queijo, frutos secos, fruta desidratada ou molhos calóricos/açucarados. Escolha molho light (não isento de gordura), pois vitaminas lipossolúveis dos vegetais precisam de alguma gordura para absorção.

Sopa

Outro pilar Volumétrico: o líquido abundante sacia. Sopas à base de caldo (miso, canja) são mais eficazes; cremes pesados (chowder) derrotam o propósito. No verão, gaspacho ou sopa de pepino frias.

Fruta Fresca

Prefira fruta inteira a sumos (fibra removida = menos saciedade). Frutas aquosas (melancia, melão) podem ser consumidas em grandes quantidades. 2 chávenas de uvas = ¼ chávena de passas em calorias; escolha fruta fresca em vez de desidratada.

Vegetais

Vegetais cozidos dão sabor e fibra. Adicione a ovos, massas, purés — experimente acelga ou couve no puré de batata (prato irlandês Colcannon). Congelados são tão nutritivos quanto frescos, com disponibilidade todo o ano. Em refeições de caixa (ex.: mac & cheese), junte couve-flor ou brócolos congelados para volume sem calorias.

Cereais Integrais

Procure massas, cereais e pães integrais, mas leia rótulos. Muitos pães/cereais "integrais" enganam o consumidor; verifique fibra. Troque arroz branco por integral; experimente quinoa. Pequeno-almoço: aveia, farelo de aveia ou muesli (base europeia: aveia, grãos, fruta).

Lacticínios Magros e Proteína Magra

Prefira versões batidas (queijo cottage, iogurte) e substitua natas azedas por iogurte natural. Troque carnes gordas por proteínas ricas em fibra (feijões, grão, lentilhas) ou com mais água (peixe, camarão, tofu). Em vez de tacos de carne picada, use tortilhas integrais com feijão preto e frango magro.

Substituições Adicionais

Vinagre (balsâmico, vinho branco, cidra) dá sabor/humidade sem gordura do óleo. Maionese light = metade das calorias. Mostarda pode substituir parte da maionese (ex.: salada de batata). Nenhum alimento é estritamente proibido, incluindo sobremesa; se colocar banana no bolo de chocolate ou no crème brûlée, pode satisfazer-se com porção menor.