Entendendo o Ganho de Peso: Causas, Riscos e Estratégias Saudáveis

Pode achar que ganhar peso é tão difícil quanto perder. Ambos exigem atenção à alimentação. Podem adicionar quilos comendo excesso de fast food, bolos, biscoitos, doces, donuts. Dieta não saudável também resulta em má saúde. WebMD: dieta pobre aumenta risco de câncer, doenças cardíacas, AVC. Forma mais saudável: ajustes dietéticos para obter todos os nutrientes necessários.

Instruções

1. Adicione até 1.000 kcal à dieta diária para ganhar peso. 3.500 kcal = 0,45 kg (1 lb). Comer 500 kcal extras/dia por 7 dias = 0,45 kg. Dobre para ganho de ~1 kg/semana.

2. Consuma alimentos calóricos e nutritivos. Evite alto açúcar/gordura. Cada refeição: proteína, carboidrato, gordura. Gorduras insaturadas: azeite, canola. Proteína: leguminosas, frango, peru, peixe. Carboidratos complexos: pão integral, massa integral. Adicione queijo a ovos, vegetais, massas, ensopados, sopas. Purê e sopas com leite em pó. Frutas secas no lugar de frescas; leite integral no lugar de desnatado para calorias extras.

3. Coma porções maiores ou refeições mais frequentes para atingir calorias extras.

4. Beba calorias nos dias sem vontade de comer refeição. Suplemente com shake de ganho de peso rico em vitaminas, minerais, proteína e calorias.

5. Mantenha rotina de musculação para evitar ganho de gordura. Musculação tonifica e transforma calorias em músculo. Músculo pesa mais que gordura, mas não parece gordura. Use pesos pesados — quanto mais exigir dos músculos, mais tecido muscular e peso ganha. Exercícios multiarticulares: agachamento, supino, paralelas, terra, desenvolvimento. Treine 3x/semana em dias não consecutivos.

6. Durma 8h/noite para corpo restaurar e repor.