Como ganhar músculo no pescoço

Fisiculturistas frequentemente negligenciam o pescoço. Fortalecê-lo protege coluna, costas, ombros e o próprio pescoço. Combinar força + resistência hipertrofia o pescoço, mantém força/flexibilidade e protege a coluna durante treinos pesados.

Materiais

• Anilha de 4,5 kg (10 lbs)
• Cadeira firme

Exercícios para pescoço

1. Aqueça: Alongue pescoço, ombros e costas antes de começar.
2. Extensão de pescoço: Sente-se na cadeira, pés firmes. Palmas na testa, faça resistência. Movimento lento de "sim" (olhar teto → chão) com resistência constante.
3. Flexão resistida: Dedos entrelaçados atrás da cabeça. Empurre a cabeça para trás contra as mãos, segure 15 seg. Solte. Repita 10–15x.
4. Flexão lateral: Mão direita na lateral direita da cabeça → empurre para a esquerda resistindo. Repita no lado oposto.
5. Extensão posterior com carga: Deite em bancada com a cabeça para fora. Coloque anilha de 4,5 kg na nuca, segure com as mãos. Eleve e abaixe a cabeça lentamente (peso faz resistência). 3 séries de 10 repetições, 2x/semana.