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Exercícios diários para manter-se magro

Exercício diário mantém peso saudável. Inclua três pilares: força, cardio, alongamento. Dieta saudável é indispensável.

Força (musculação)

Descanse 48h entre grupos. Alterne: pernas/abdômen dia 1, superior dia 2, repita. 10–20 repetições, descanso 30–60s, 2 séries. Avançado: 20–30 rep, 3 séries.

• Pernas/abdômem: elevação de pernas, agachamento, afundo, abdominal, prancha, bicicleta no ar, elevação de pernas.
• Superior: flexão, barra, mergulho no banco (tríceps).

Cardiovascular

Mínimo 30 min/dia para controle de peso. Corrida, bike, natação, aeróbica, kickboxing, dança, elíptico, trilha. Alterne alto impacto (corrida) com baixo (caminhada, natação). Se baixa intensidade (caminhada, dança de salão), faça 45 min. Mais calorias queimadas = mais liberdade calórica.

Alongamento

10 min/dia após treino. Alongue todos grandes grupos. Yoga ajuda. Sequência básica: Saudação ao Sol. Em pé → braços acima → incline para dedos dos pés → pause → estenda coluna/braços paralelos ao chão → mãos no chão, pés para trás (cachorro olhando para baixo, V invertido) → quadris para baixo (cachorro olhando para cima, alonga tronco) → palmas no chão, ombros longe das orelhas, peito à frente, coroa da cabeça ao teto → coxas no chão → dorsos dos pés no chão para elevar coxas.