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Quanto tempo pessoas obesas devem se exercitar por dia

Perda de Peso

Exercitar-se regularmente ajuda indivíduos obesos a perder peso de forma eficaz e mantê-lo a longo prazo. Reduzir a ingestão calórica é outra ferramenta eficaz para a perda de peso. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere que a maioria das pessoas com sobrepeso e obesas precisa de cerca de 1.200 a 1.600 calorias diárias para uma perda de peso eficaz. No entanto, se você optar por aumentar o exercício, ou combinar esses dois métodos, obterá benefícios máximos para a saúde.

Diretrizes de Exercício Aeróbico

Para perder peso, uma revisão de 2009 publicada no Ochsner Journal recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico por semana, idealmente 250 a 300 minutos semanais (quatro a cinco horas), com frequência de cinco a sete dias por semana. Uma revisão publicada em 2009 no Medicine and Science in Sports and Exercise relata que 150 a 250 minutos de atividade física semanal produzem apenas perda de peso modesta, enquanto exercitar-se mais de 250 minutos por semana está associado a perda de peso mais significativa.

Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência, como musculação, pode aumentar a densidade óssea e a força, melhorar as atividades da vida diária e ajudar a diminuir a gordura corporal em indivíduos obesos. O Ochsner Journal recomenda treinamento de resistência para pessoas obesas como parte de um programa geral de exercícios, pelo menos dois ou três dias por semana, em séries de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios diferentes. Trabalhe todos os principais grupos musculares: ombros, braços, peito, costas, abdominais, pernas e glúteos.

Calorias Queimadas

Na ausência de restrição calórica, você precisaria queimar 500 calorias adicionais por dia exercitando-se para perder meio quilo por semana. Se queimar 500 calorias extras por dia aumentando a atividade física e reduzir a ingestão calórica em 500 calorias diárias, pode perder cerca de um quilo por semana. Segundo a Mayo Clinic, uma pessoa de 90 kg queima aproximadamente: 500 calorias em uma hora de hidroginástica, 545 calorias caminhando em trilhas, 530 calorias nadando, 365 calorias pedalando leve e 390 calorias caminhando a 5,6 km/h.

Precauções

Embora o exercício seja eficaz para perda de peso, nem todo exercício é adequado para pessoas obesas. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de treino. Comece devagar com exercícios de baixo impacto como caminhada, bicicleta, natação e musculação para prevenir lesões. Se não conseguir completar os 250 a 300 minutos recomendados, comece com 150 minutos semanais e aumente gradualmente à medida que ganha força e resistência.