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Você Pode Firmar o Corpo com Exercícios Após os 50 Anos

Imagem estereotipada de um cinquentão está longe de indivíduo bem treinado com forma tonificada e saudável, mas como a maioria dos estereótipos, este falha em muitos casos. Você pode ser esse caso, desde que saiba fatos sobre treino após 50. Embora corpo pós-50 tenha perdido naturalmente massa muscular significativa, pode adicionar músculo perdido — e músculo anteriormente inexistente — seguindo rotina de treino adequada. Consulte médico antes de iniciar nova rotina.

Método

Método geral para tonificar e modelar — construir massa muscular perceptível — deve ser treinamento com pesos. Caminho mais rápido para crescimento muscular é treinamento de resistência com pesos livres e máquinas. Foque em movimentos compostos, que exigem movimento de pelo menos duas articulações. Movimentos maiores estimulam produção de testosterona, levando a mais massa muscular; importante após 50, pois níveis de testosterona tendem a cair. Intensidade do treino deve aumentar com tempo, então adicione progressivamente carga aos levantamentos quando puder. Se precisa perder gordura, faça algum cardio de baixa intensidade, mas não mais que 3x/semana, pois ênfase excessiva em cardio reduz crescimento muscular.

Forma

Forma correta é importante por duas razões. Trabalha todos músculos visados, levando a resultados mais rápidos. Também ajuda evitar lesões, especialmente importante para corpos mais velhos. Antes de levantar pesado, levante leve enquanto pratica forma correta. Para pesos livres, faça aula de musculação, contrate personal trainer ou peça a conhecido familiarizado. Para máquinas, forma correta está exibida na própria máquina. Máquinas tendem a ser mais seguras que pesos livres, então considere iniciar rotina com muitas máquinas enquanto se acostuma com pesos livres. Ex: agachamento pode ser feito em máquina Smith enquanto aprende forma.

Nutrição

Como alguém >50, moldou hábitos alimentares ao longo de meio século, e podem ser difíceis de mudar. Independentemente, mudar hábitos será necessário para maioria nova no treino com pesos, pois resultados são elusivos com má nutrição. Dieta adequada para construir músculo deve ser rica em proteína e carboidratos. Coma bastante carne magra, peixe e tofu. Coma grandes quantidades de carboidratos (arroz, massas, pão) antes e depois dos treinos. Vegetais, frutas e gorduras saudáveis também são partes importantes de dieta para ganho muscular.

Cronograma

Como desenha seu plano de treino com pesos é largamente sua escolha, mas deve aderir a princípios gerais. Sempre agende dias de descanso entre duas sessões visando mesmos músculos. Se faz treino de corpo inteiro, deve tirar dia inteiro entre treinos. Se não dá tempo adequado de descanso após treino, corpo não tem oportunidade de crescer músculos. Geralmente, 3 dias de treino com pesos é apropriado para iniciante de qualquer idade. Ex: plano semanal segunda, quarta, sexta. Cardio pode ser feito qualquer dia, inclusive dias de treino com pesos.