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Alimentos Ricos em Biotina (Vitamina B7): Fontes, Necessidades Diárias, Déficit, Curiosidade e Alerta

Papel da Biotina

Vitamina B7: reações metabólicas, crescimento celular, transferência CO₂ enzimática, liberação energia dos alimentos, glicemia.

Sintomas de Déficit (Raro)

Queda cabelo, erupção cutânea, perda peso, dores musculares, inflamação língua, náusea, colesterol alto, depressão, perda sensibilidade localizada.

Necessidades Diárias por Idade/Sexo

• Lactentes 0-12m: 6 µg
• Crianças 1-3a: 8 µg
• Crianças 4-8a: 12 µg
• Crianças 9-13a: 20 µg
• Adolescentes 14-18a: 25 µg
• Adultos 19+: 30 µg
• Gestantes: 30 µg
• Lactantes: 35 µg

Alimentos Ricos em Biotina

Mais rico: Nozes (amendoim, avelã, amêndoa, pasta de amendoim). ½ xícara amendoim = >2x necessidade adulta.

Quantidades menores (3-8,5 µg/porção): Atum, porco, banana, mamão, cenoura, abacate, molho tomate, leite desnatado, salmão, acelga, batata-doce, eglefino, iogurte desnatado, castanha-de-caju, ovo cozido, proteína isolada de soja.

Curiosidade

Recomendada para cabelo/unhas quebradiças. Comum em produtos de beleza capilar/ungueal.

⚠️ Alerta

Consumo regular de claras de ovo CRUAS → deficiência de biotina (avidina liga biotina).