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Alimentos Ricos em Ácido Ascórbico (Vitamina C)

O ácido ascórbico é o nome químico da vitamina C. Por ser hidrossolúvel, o corpo humano não consegue armazená-la para uso posterior, sendo necessário consumir uma nova dose diariamente para manter a saúde. Felizmente, isso é fácil de alcançar através de uma alimentação adequada.

Frutas

As frutas cítricas — como laranja, limão, tangerina e lima — são fontes clássicas de vitamina C. Historicamente, marinheiros em longas viagens sabiam que essas frutas preveniam o escorbuto, uma doença por deficiência nutricional. Os soldados britânicos ficaram conhecidos como "limeys" por consumirem limas durante as travessias para garantir a ingestão adequada de vitamina C.

Outras frutas e seus derivados também são excelentes fontes. Destacam-se a goiaba, a papaia, a manga, o morango e o melão. A toranja (grapefruit), outra cítrica, também contém o nutriente. Curiosamente, a papaia e a goiaba possuem mais vitamina C que a laranja: uma goiaba média oferece cerca de 165 mg, enquanto uma laranja média tem apenas 60 mg. Kiwi, melão honeydew, framboesa e groselha completam a lista.

Vegetais

Alguns vegetais fornecem quantidades significativas de ácido ascórbico. Meia xícara de brócolis cozido contém 60 mg de vitamina C, o mesmo que uma laranja. Outros vegetais, embora com teores menores, ainda são boas fontes. Em ordem decrescente de concentração: pimentão verde, couve-rábano, suco de tomate, batata com casca, repolho e espinafre. O pimentão varia muito conforme a cor: meia xícara de pimentão vermelho cru fornece mais de 150% da vitamina C de uma laranja média.

Uso como Aditivo Alimentar

A indústria alimentícia aproveita propriedades do ácido ascórbico. Um terço da produção mundial vai para suplementos vitamínicos; o restante serve como aditivo em diversos produtos. Ele é adicionado a carnes para auxiliar no processo de cura, misturado à farinha de trigo para acelerar a maturação e melhora a estabilidade de massas pré-preparadas. Em bebidas alcoólicas como vinho e cerveja, atua como clarificante. Em frutas cortadas, é polvilhado para evitar o escurecimento e a deterioração. Embora considerado seguro, a legislação dos EUA proíbe sua adição à carne fresca, pois pode mascarar a deterioração mantendo a cor avermelhada.

Suplementos Nutricionais

A maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, mulheres adultas precisam de cerca de 75 mg/dia e homens, 90 mg/dia. A melhor estratégia é obter a vitamina C através de alimentos ricos nela, pois estes também fornecem fibras e outros micronutrientes essenciais. Quem não consome frutas e vegetais suficientes deve considerar suplementação. Fumantes precisam de atenção extra: a nicotina interfere na absorção da vitamina C, exigindo um acréscimo de pelo menos 35 mg/dia.