Fontes de Vitamina B12 para Vegetarianos: Alimentos e Deficiências

B12 é vitamina hidrossolúvel necessária em pequenas quantidades (2-3 mcg/dia). O corpo reabsorve até 75% do excesso. Mas como só está em forma absorvível em produtos animais, vegetarianos podem não obter o suficiente. Deficiência severa causa danos nervosos e anemia perniciosa (células vermelhas malformadas e baixa contagem de brancos), explica Pam Rotella, escritora vegetariana. B12 também pode prevenir doenças cardíacas regulando homocisteína, segundo a Vegan Society.

Fontes Alimentares Típicas

Animais não produzem B12. Bactérias que comem (terra, insetos) produzem, por isso carne é fonte significativa. Animais, incluindo humanos, também produzem essas bactérias internamente. Segundo Virginia Messina, R.D., e Mark Messina, Ph.D., bactérias produtoras de B12 crescem na boca e intestinos, mas precisamos absorver mais de fontes alimentares.

Fontes Vegetais Potenciais

Poucas plantas comestíveis produzem B12 naturalmente, e as que produzem podem não ter forma absorvível. Não há evidência de que produtos de soja fermentados (tempeh, missô, shoyu, tamari) tenham B12, como sugerido. Algumas algas (espirulina, nori seco, grama de cevada) podem ter B12, mas contêm compostos semelhantes que impedem sua utilização, explica a Sociedade Vegetariana.

Sugeriu-se que cultivar plantas em solo fertilizado com esterco humano/bovino aumenta B12, mas é controverso. Alguns argumentam que a ênfase atual em lavar/desinfetar vegetais remove a B12 rica em terra/fertilizador que se comia no passado, diz site Vegetarian Action.

Fontes Alternativas

Vegetarianos devem comer alimentos com ou fortificados com B12 (cereais, produtos de soja) ou tomar suplementos. Idosos acima de 50 anos também (10-30% têm dificuldade de absorção de produtos animais), aconselha Vegan Society. USDA recomenda 2,4 mcg/dia e 2,8 mcg se mãe lactante.