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Melhores Fontes de Vitamina A: RDA, Alimentos, Suplementos, Riscos

Contexto

Retinol = vitamina A. Descoberta inícios 1900s. Fontes animais + sintética. Vital: crescimento normal, visão, reprodução, antivírico. Muitas fontes disponíveis.

Subsídio Diário (UI – Unidades Internacionais)

1 equivalente retinol = 3,33 UI. Academia Nacional Ciências:

• Bebés ≤12 meses: ≤500 mcg
• 1-3 anos (M/F): 1.000 UI
• 4-8 anos (M/F): 1.333 UI
• 9-13 anos (M/F): 2.000 UI
• Homens ≥14 anos: 3.000 UI
• Mulheres ≥14 anos: 2.333 UI

Frutas e Vegetais (Carotenoides/Provitamina A)

≥1.000 UI = alta vitamina A: damascos, melões, cenouras, couves, toranja, alface, mangas, espinafres, batata-doce, tomates, melancia.

500-1.000 UI = boa fonte: espargos, aipo, quiabo, ameixas secas.

Dicas: coloridos/brilhantes. Crus ou vaporizados levemente = máximo vitamina A.

Fontes Animais (Retinol Pré-Formado)

Excelente fonte. Top: fígado bovino, miúdos peru. Outros: fígado frango, óleo peixe, fígado pasta, ovos, peixe, manteiga, queijo, marisco. Leite magro/desnatado/em pó = geralmente fortificados (gordura removida).

Suplementos

Maioria pessoas: desnecessário (dieta adequada = reserva meses). Exceções: má alimentação, doença má absorção, incapacidade criar bílis (absorve vitamina A). Consulte médico antes de suplementar.

Riscos: Hipervitaminose A

Excesso → tóxico (fígado armazena overflow). 4 efeitos graves:

1. Malformações congénitas
2. Anomalias hepáticas
3. Densidade mineral óssea ↓ → osteoporose
4. Perturbações sistema nervoso central

Toxicidade aguda (doses altas curto prazo): náuseas, fadiga, vómitos, enxaquecas, visão turva, tonturas.