Como ler os rótulos nutricionais

Informação Nutricional etiquetas contêm uma análise detalhada de um produto alimentar específico e realizar recomendações de nutrição do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA. O objetivo da Informação Nutricional rótulos é para torná-lo mais fácil para o consumidor médio para monitorar sua ingestão diária recomendada de nutrientes. Para entender os rótulos nutricionais , primeiro você deve ter um interesse em que seu corpo precisa para funcionar corretamente , eo que e quanto você come todos os dias. Existem muitas dietas anunciados , mas uma boa regra para navegar pelo labirinto de opções é seguir as orientações do USDA para uma dieta equilibrada em todas as refeições. Uma dieta equilibrada é composta por: carboidratos de frutas, vegetais e grãos ricos em fibras ; proteína de carne magra, peixe , feijão , ovos e produtos lácteos ; e gordura , de preferência, a partir de gorduras insaturadas , encontrados em peixes , noz , e óleo vegetal . Instruções
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Saiba mais sobre tamanho da porção . Cada tipo de alimento ou bebida tem um tamanho da dose . Ao contrário da crença popular, o tamanho da dose não te dizer o quanto de um determinado alimento que você deve comer . O tamanho da dose é um guia para ajudá-lo a determinar quantas calorias e nutrientes estão em uma quantidade específica de que os alimentos . Medidas de gramas e copos são abstratos e difíceis de lembrar, então use a mão para visualizar servindo tamanhos. O polegar é do tamanho de 1 grama de alimento . Sua palma é aproximadamente do tamanho de 3 gramas de alimento ou 1 porção de carne /peixe . Seu punho é equivalente a uma xícara ou 8 onças. A ponta de seu polegar é do mesmo tamanho de uma colher de chá ; esta é uma boa maneira de manter o controle de porções de gordura , tais como a quantidade de margarina que conta como uma porção.
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Olhe para a parte inferior do rótulo de Informação Nutricional contendo uma nota de rodapé com as recomendações diárias de gordura e a ingestão de hidratos de carbono , com base na dieta de 2000 calorias e uma dieta de 2500 caloria . Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades calóricas . Os valores percentuais diários ( DV 's) listados para os nutrientes se refere apenas a um diet.A calorias 2.000 calorias é uma unidade de medida para a energia que o corpo obtém a partir de alimentos . Então, o que pode ser um monte de calorias para uma pessoa, pode ser muito pouco para o outro, porque calorias consumidas ou queimadas devem ser vistos em relação ao seu consumo calórico diário . Por exemplo, se você comer 1.800 calorias , uma refeição de 600 calorias torna -se um terço da sua ingestão diária. Se você comer 5.000 calorias, 600 calorias representam apenas cerca de 10 por cento. Apesar de sua ingestão calórica , bem como a composição de sua dieta depende do seu estilo de vida e genética , como regra geral, quanto mais ativo você for , mais você precisa comer . Consulte o seu médico , nutricionista ou personal trainer para determinar suas necessidades nutricionais diárias e dieta pessoal. De acordo com as orientações do USDA , a média das mulheres (19 a 50 anos ) deve consumir 1.600 a 2.200 calorias por dia , com as mulheres e os atletas que consomem até 5.000 calorias por dia, muito ativos. Para os homens , a média situa-se entre 2.200 a 2.800 calorias, com homens ativos e atletas que consomem 4.000 a 8.000 calorias e muito mais.
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Veja macronutrientes listados em gramas por porção no rótulo nutricional. Os hidratos de carbono , proteínas e gorduras são chamados macronutrientes , porque eles fornecem o nosso corpo com a energia na forma de calorias. Como gramas por porção relacionar com calorias ? Um grama de gordura contém 9 calorias. Um grama de hidratos de carbono ou proteína contém 4 calorias . Então, quando você vê " Calorias de gordura " no rótulo, ele diz-lhe quantas calorias de gordura torna -se em uma porção desse alimento em particular. Dividido por 9 , você terá a quantidade de gordura em gramas.
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Ver quatro tipos de gorduras listadas na maioria dos rótulos nutricionais. Todas as células do nosso corpo contêm gordura. As gorduras são responsáveis pela lubrificação das articulações , e também produzem gorduras hormones.Saturated são " gorduras ruins " associada com níveis elevados de colesterol e doenças do coração, e normalmente encontrados em produtos de origem animal ou de óleos vegetais hidrogenados , como o óleo de amêndoa de palma ou óleo de coco . As gorduras trans são também "gorduras ruins ". Na década de 1980 , os fabricantes encontraram uma maneira de usar gorduras poliinsaturadas (ver abaixo) de uma forma que lhes deu a propriedade de gorduras saturadas por meio de hidrogenação parcial . A hidrogenação cria mais firme de gordura ( margarina ) . No processo , as ligações químicas são alteradas . Estudos da América Heart Association confirmou que as gorduras trans aumenta os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca. Poliinsaturadas e monoinsaturadas são " gorduras boas ". Eles podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e são encontrados em peixes , nozes e oils.Cholesterol vegetal vem de duas fontes . Seu corpo e comida. Seu corpo produz seu próprio colesterol, que desempenha um papel importante na produção de membranas celulares e alguns hormônios , e serve outras funções corporais necessárias. Alimentos fontes de colesterol pode ser encontrada na carne rica em gordura , aves e produtos lácteos , e gemas de ovos . O excesso de colesterol no sangue é um grande risco para a doença cardíaca coronária, assim USDA recomenda para ficar menos de 300 mg de colesterol para uma dieta de 2.000 calorias. O sódio é também listada em gorduras. Sódio está contido no sal de cozinha . De acordo com o Instituto Nacional de Saúde , a maioria das pessoas em os EUA ter mais de sódio em suas dietas do que eles precisam . Os médicos recomendam que você comer menos do que 2,4 gramas por dia. Isso equivale a uma colher de chá de sal de cozinha por dia. Muito sódio pode aumentar o risco de certas doenças crônicas , como doenças cardíacas, alguns tipos de câncer ou pressão arterial elevada.
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carboidratos aviso na etiqueta. A principal fonte de energia do corpo , os carboidratos são armazenados nos músculos , (ou , se você consumir muito deles , eles são convertidos em gordura. ) Há hidratos de carbono complexos e simples. A maioria de sua ingestão diária deve vir dos carboidratos complexos. Fontes de carboidratos complexos pode ser encontrada em grãos integrais ricos em fibras , vegetais e frutas . Fontes de carboidratos simples podem ser encontrados em frutas, e produtos lácteos , e também em açúcares processados e refinados, como doces, açúcar de mesa , xaropes e refrigerantes. Fibras alimentares são uma substância encontrada em frutas, vegetais e grãos . Eles auxiliam a digestão, aumentando até a sua dieta e ajudar a controlar o seu peso. A ingestão diária recomendada de fibra USDA é de 25 gramas para uma dieta de 2.000 calorias . O açúcar é um carboidrato simples contida nos alimentos .
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Localize a quantidade de proteína . Cada tecido em nosso músculo corporal ( pele, cabelos , unhas , etc ) consiste de proteína . Proteína contém os blocos de construção de tecido muscular . Sem proteína , construção muscular e queima de gordura seria impossível. Fontes de proteína animal incluem carne vermelha magra , frango, peixe e ovos. Fontes de proteína vegetal incluem feijões , nozes e grãos integrais . O Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os adultos obter um mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal a partir de várias fontes.
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Encontre os micronutrientes e minerais abaixo da linha preta grossa no rótulo nutricional . O valor diário por cento de minerais e vitaminas são listados , com base em uma dieta de 2.000 calorias. Micronutrientes não fornecem energia ao corpo , mas eles desempenham um papel muito importante para ajudar a converter os alimentos que ingerimos em hormônios , tecidos e energia. Porque tantos minerais e vitaminas foram perdidos de nossa comida, é quase impossível para atender a nossa necessidade diária de vitaminas e minerais através dos alimentos sozinho, então uma fórmula multivitamínico /mineral é aconselhável. USDA considera vitamina A, vitamina C , cálcio, ferro e os micronutrientes mais importantes - . Todos eles são deficientes na maioria das dietas americanas