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Decodificando Rótulos Nutricionais: Um Guia Completo

Rótulos de Informação Nutricional contêm uma análise detalhada de um produto alimentar específico e contêm recomendações nutricionais do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA. O objetivo dos rótulos de Informação Nutricional é tornar mais fácil para o consumidor médio monitorar sua ingestão diária recomendada de nutrientes. Para entender rótulos nutricionais, você deve primeiro ter interesse no que seu corpo precisa para funcionar corretamente, e o que e quanto você come todos os dias. Existem muitas dietas anunciadas, mas uma boa regra para navegar pelo labirinto de opções é seguir diretrizes do USDA para uma dieta balanceada em cada refeição. Uma dieta balanceada consiste em: carboidratos de frutas, vegetais e grãos ricos em fibra; proteína de carne magra, peixe, feijões, ovos e laticínios; e gordura, preferencialmente de gorduras insaturadas, encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais.

Instruções

Passo 1: Aprenda Sobre Tamanho da Porção

Todo tipo de alimento ou bebida tem um tamanho de porção. Contrário à crença popular, o tamanho da porção não diz quanto de um alimento particular você deve comer. O tamanho da porção é um guia para ajudar você a determinar quantas calorias e nutrientes estão em uma quantidade específica daquele alimento. Medidas de gramas e xícaras são abstratas e difíceis de lembrar, então use sua mão para visualizar tamanhos de porção. Seu polegar é aproximadamente do tamanho de 30g de alimento. Sua palma é aproximadamente do tamanho de 85g de alimento ou 1 porção de carne/peixe. Seu punho é equivalente a 1 xícara ou 240 ml. A ponta do seu polegar tem o mesmo tamanho de uma colher de chá; esta é uma boa maneira de acompanhar porções de gordura, como a quantidade de margarina que conta como 1 porção.

Passo 2: Olhe a Parte Inferior do Rótulo

Olhe a parte inferior do rótulo de Informação Nutricional contendo uma nota de rodapé com recomendações diárias para ingestão de gordura e carboidratos, baseada em uma dieta de 2.000 calorias e uma dieta de 2.500 calorias. Seus valores podem ser mais altos ou mais baixos dependendo de suas necessidades calóricas. Os Valores Diários Percentuais (VD%) listados para os nutrientes referem-se apenas a uma dieta de 2.000 calorias. Uma caloria é uma unidade de medida para energia que o corpo obtém do alimento. Então o que pode ser muitas calorias para uma pessoa, pode ser muito pouco para outra, porque calorias consumidas ou queimadas têm que ser vistas em relação ao seu consumo calórico diário. Por exemplo, se você come 1.800 calorias, uma refeição de 600 calorias compõe um terço da sua ingestão diária. Se você come 5.000 calorias, 600 calorias compõem apenas cerca de 10%. Embora sua ingestão calórica bem como a composição da sua dieta dependam do seu estilo de vida e genética, como regra geral, quanto mais ativo você é, mais você precisa comer. Consulte seu médico, nutricionista ou personal trainer para determinar suas necessidades nutricionais diárias e dieta pessoal. Segundo diretrizes do USDA, a mulher média (19 a 50 anos) deve consumir 1.600 a 2.200 calorias por dia, com mulheres muito ativas e atletas consumindo até 5.000 calorias por dia. Para homens, a média está entre 2.200 a 2.800 calorias, com homens ativos e atletas consumindo 4.000 a 8.000 calorias ou mais.

Passo 3: Veja Macronutrientes Listados em Gramas por Porção

Carboidratos, proteína e gordura são chamados macronutrientes, porque fornecem ao nosso corpo energia na forma de calorias. Como gramas por porção se relacionam a calorias? Um grama de gordura contém 9 calorias. Um grama de proteína ou carboidratos contém 4 calorias. Então quando você vê "Calorias de gordura" no rótulo, diz quantas calorias a gordura compõe em 1 porção daquele alimento particular. Dividido por 9, você obtém a quantidade de gordura em gramas.

Passo 4: Veja Quatro Tipos de Gorduras Listados na Maioria dos Rótulos

Todas as células do nosso corpo contêm gordura. Gorduras são responsáveis por lubrificar articulações e também produzem hormônios. Gorduras saturadas são "gorduras ruins", associadas a colesterol alto e doenças cardíacas, e comumente encontradas em produtos animais ou óleos vegetais hidrogenados, como óleo de palmiste ou óleo de coco. Gorduras trans também são "gorduras ruins". Na década de 1980, fabricantes encontraram uma maneira de usar gorduras poli-insaturadas (veja abaixo) de uma forma que deu a elas a propriedade de gorduras saturadas através de hidrogenação parcial. Hidrogenação cria gordura mais firme (margarina). No processo, ligações químicas são alteradas. Estudos da Associação Americana do Coração confirmaram que gorduras trans elevam níveis de colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são "gorduras boas". Elas podem baixar níveis de colesterol no sangue e são encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais. Colesterol vem de duas fontes. Seu corpo e alimentos. Seu corpo produz seu próprio colesterol, que desempenha um papel importante na produção de membranas celulares e alguns hormônios, e serve outras funções corporais necessárias. Fontes alimentares de colesterol podem ser encontradas em carnes gordurosas, aves e laticínios, e gemas de ovo. Muito colesterol no sangue é um risco maior para doença cardíaca coronária, então USDA recomenda ficar abaixo de 300 mg de colesterol para uma dieta de 2.000 calorias. Sódio também é listado sob gorduras. Sódio está contido no sal de mesa. Segundo o Instituto Nacional de Saúde, a maioria das pessoas nos EUA obtém mais sódio em suas dietas do que precisam. Médicos recomendam comer menos de 2,4 g por dia. Isso equivale a 1 colher de chá de sal de mesa por dia. Muito sódio pode aumentar seu risco de certas doenças crônicas, como doenças cardíacas, alguns cânceres ou pressão alta.

Passo 5: Observe Carboidratos no Rótulo

A principal fonte de energia do corpo, carboidratos são armazenados nos músculos (ou se você consumir muito deles, são convertidos em gordura). Existem carboidratos complexos e simples. A maioria da sua ingestão diária deve vir de carboidratos complexos. Fontes de carboidratos complexos podem ser encontradas em grãos integrais ricos em fibra, vegetais e frutas. Fontes de carboidratos simples podem ser encontradas em frutas, produtos lácteos, e também em açúcares processados e refinados como doces, açúcar de mesa, xaropes e refrigerantes. Fibras Dietéticas são uma substância encontrada em frutas, vegetais e grãos. Ajudam a digestão aumentando o volume da sua dieta e ajudam a controlar seu peso. A ingestão diária recomendada de fibra pelo USDA é 25g para uma dieta de 2.000 calorias. Açúcar é um carboidrato simples contido no alimento.

Passo 6: Localize a Quantidade de Proteína

Todo tecido do nosso corpo, músculo (cabelo, pele, unhas, etc) consiste de proteína. A proteína contém os blocos de construção do tecido muscular magro. Sem proteína, construir músculo e queimar gordura seria impossível. Fontes de proteína animal incluem carne vermelha magra, aves, peixes e ovos. Fontes de proteína vegetal incluem feijões, nozes e grãos integrais. O Instituto de Medicina dos EUA recomenda que adultos obtenham um mínimo de 0,8 g de proteína para cada quilograma de peso corporal de várias fontes.

Passo 7: Encontre Micronutrientes e Minerais Abaixo da Linha Preta Grossa

O valor diário percentual de minerais e vitaminas são listados, baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Micronutrientes não fornecem energia ao corpo, mas desempenham papel muito importante em ajudar a converter o alimento que comemos em hormônios, tecidos e energia. Como tantos minerais e vitaminas foram perdidos de nossos alimentos, é quase impossível atender nossa necessidade diária de vitaminas e minerais apenas através de alimentos, então uma fórmula multivitamínico/mineral é aconselhável. USDA considera vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro os micronutrientes mais importantes — todos deficientes na maioria das dietas americanas.