Exercícios para prevenir a osteoporose

Osteoporose pode ser prevenida , fazendo exercícios de levantamento de peso , ou seja, exercícios que colocam impacto em seus ossos e construir seus músculos. Alguns exercícios de baixo impacto como caminhar , embora não necessariamente poder caminhar ou nadar não vai ajudar a prevenir a osteoporose. Mas elas são benéficas por outras razões . Alguns dias por semana de exercícios de sustentação de peso pode ir ao longo caminho para reduzir suas chances de desenvolver osteoporose . Cardio

Certas atividades físicas que aumentam a sua frequência cardíaca são considerados exercício cardio. Você deve fazer cardio por 30 minutos por dia , mas fazer tanto deste quanto possível exercício de peso para prevenir a osteoporose . Correr, correr , caminhadas ea maioria dos esportes que exigem pé e movimento vai contar como exercício de peso . Escolha uma atividade que você goste e que possa fazer de forma consistente por 30 minutos. Máquinas de cardio como instrutores elípticos e steppers escada são muito bons . Gire o seu método de cardio a cada mês , ou cross- trem durante a semana para enfatizar diferentes músculos e prevenir a adaptação.
Pliometria

pliometria são exercícios de alta intensidade que envolvam saltar . Pliometria são bons a fazer depois de um treino de resistência ou entre conjuntos para aumentar a sua frequência cardíaca . Nem toda a gente deve tentar estes, especialmente se eles têm problemas no joelho ou nas costas , mas a maioria das pessoas pode se beneficiar imensamente com exercícios pliométricos . Comece com polichinelos simples ou caixa de saltos , se você não souber como você vai se sentir fazendo pliometria . Não continue se você sentir dor em suas juntas . A maioria das pessoas está familiarizada com polichinelos . Você pode começar com tão pouco quanto 10 polichinelos e fazer dois ou três conjuntos , ou tentar 50 em uma linha se você já está ativo. Saltos

caixa são um exercício com o qual você pode não estar familiarizado . Você vai precisar de uma plataforma estável como um passo aeróbica com que fazer saltos de caixa. Você pode fazer salto ups em que você está na frente de uma etapa com os pés na largura do quadril e , em seguida, saltar para cima do passo . Você, então, sair da caixa e depois saltar de volta. Ou você pode fazer baixos salto em que você pisar na caixa e , em seguida, saltar para trás no chão. Faça duas séries de 10 saltos. Você pode, então, combinar o exercício e não caixa salta para cima e para baixo fora da etapa.
Resistance Training

treinamento de resistência ou levantamento de peso é, obviamente, um peso - atividade rolamento. Registe-se para algumas sessões com um personal trainer , se você não estiver familiarizado com a forma adequada de exercícios. Você também pode pedir ajuda em seu ginásio em aprender como usar as máquinas de peso corretamente, ou você pode tentar uma aula de ginástica grupo de treinamento de resistência. É importante fazer 2 a 3 dias por semana de treinamento de resistência para construir a força e músculo, o que vai ajudar a prevenir a osteoporose. Dois dias por semana, é mais provável que ajudá-lo a manter o que você tem que ganhar mais tônus muscular. Mesmo apenas fazer alguns agachamentos , puxe ups, e flexões será bom para você

Agachamento - . Ficar com os pés na largura dos ombros . Coloque suas mãos em seus quadris. Dobre os joelhos e manter o quadril para trás . Incline-se para a frente cerca de 10 graus . Afastem -se . Faça três séries de 15 reps.Push Ups - Mantenha-se no chão, de bruços sobre seus joelhos ou os dedos dos pés com as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Aperte seu abs e manter as costas retas . Reduza o seu peito a uma polegada do chão , permitindo que os cotovelos para dobrar e sair para os lados. Empurre-se de volta. . Faça três séries de 15 repetições , ou como muitos como você pode fazer sem quebrar forma

Pull Ups - Pegue um pull up bar com seu ombro-largura mãos à parte e as palmas das mãos virada para longe de você. Puxe-se para cima até que o queixo acima da barra . Abaixe-se para baixo. Faça três séries de 15. Se você não pode puxar-se acima da barra , saltar um pouco e manter-se acima da barra de 10 a 60 segundos para ganhar de volta a força. Você também pode procurar por um puxar para cima ajudando máquina em uma academia que lhe permitirá levantar apenas uma parte do seu peso.