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Exercícios para Prevenir Osteoporose: Cardio, Pliometria e Treino de Força

Princípio

Exercícios de impacto (carga axial) estimulam formação óssea. Caminhada leve e natação não previnem osteoporose (embora tenham outros benefícios). Poucos dias/semana de exercícios com carga já reduzem risco significativamente.

1. Cardio com Impacto (30 min/dia)

Corrida, trote, trilha, esportes em pé/movimento. Equipamentos: elíptico, stepper. Varie mensalmente ou faça cross-training semanal para evitar adaptação.

2. Pliometria (Alta Intensidade – Saltos)

Após treino de força ou entre séries para elevar FC. Não para quem tem problemas de joelho/coluna.
Iniciante: polichinelos (10 rep, 2-3 séries) ou 50 seguidos se condicionado.
Box Jumps: step estável. Subidas (jump ups) e descidas (jump downs). 2 séries de 10. Combine subida+descida.

3. Treino de Resistência / Musculação (2-3x/semana)

Essencial para construir músculo/força → protege ossos. Iniciante: personal trainer ou aula grupal. Exercícios base:

• Agachamento: pés largura ombros, mãos no quadril, flexione joelhos, quadril para trás, tronco ~10° à frente. 3x15.
• Flexão de braço: joelhos ou pontas dos pés, mãos sob ombros, abdômen contraído, costas retas. Desça até 2cm do chão. 3x15 ou até falha técnica.
• Barra fixa: pegada pronada largura ombros. Suba até queixo acima da barra. 3x15. Se não consegue: salto + isometria (10-60s) ou máquina assistida.

Consistência é a Chave

Mesmo exercícios simples feitos regularmente superam treinos complexos esporádicos.