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Os melhores alimentos proteicos

Importância da proteína

Proteína é vital: blocos de construção de sangue, ossos, músculos, pele e cartilagem; forma enzimas e hormônios essenciais. Existem várias fontes, mas algumas são superiores. Conhecer a quantidade e tipos necessários otimiza escolhas alimentares.

Função principal

Aumenta, mantém, repara e restaura tecidos corporais. Músculos e órgãos são quase totalmente proteína, assim como alguns hormônios. Anticorpos e hemoglobina (transporta oxigênio) dependem de proteína. Proteínas corporais são constantemente degradadas e precisam ser repostas. Também promove saciedade, ajudando a consumir menos calorias.

Tipos de proteína

• Animal: carnes, peixes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios (leite, iogurte).
• Vegetal: leguminosas, nozes, sementes, grãos, certas frutas e vegetais.

Na infância, leite materno ou fórmula suprem toda necessidade.

Melhores escolhas (baixo teor de gordura saturada)

• Aves de carne branca (frango, peru) — retire a pele (rica em gordura).
• Leguminosas: lentilha, tofu, feijão — acessíveis e vegetarianas.
• Peixes: atum, salmão — ricos em ômega-3 cardioprotetor.

Necessidade diária (FDA)

0,8 g de proteína por kg de peso corporal (2,2 lbs). Exemplo: 82 kg (180 lbs) → ~65 g/dia; 54 kg (120 lbs) → ~44 g/dia. Cálculo: (peso em lbs ÷ 2,2) × 0,8.

Dicas práticas para incluir proteína

• Pequenas porções de proteína magra ao longo do dia mantêm saciedade e energia.
• Café da manhã: pasta de amendoim em torrada ou fatias de maçã.
• Lanche: crackers integrais ou fruta com queijo magro.
• Almoço: salada com frango grelhado ou peru magro em pão integral.
• Sobremesa: frutas em camadas com iogurte ou queijo cottage magro.