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Ômega-3 vs Ômega-6: Ingestão Diária Ótima e Benefícios à Saúde

Introdução

Tanto ômega-3 quanto ômega-6 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais ao corpo humano. A proporção entre estes dois ácidos graxos prova ser fundamental para seus benefícios à saúde.

Função

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 têm funções opostas; ainda assim, ambos melhoram a saúde no equilíbrio apropriado. Ácidos graxos ômega-6 aumentam pressão arterial e reações inflamatórias enquanto ácidos graxos ômega-3 opõem-se a estas reações.

Tipos

Ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) compõem a família de ácidos graxos ômega-3. Estas gorduras podem ser encontradas em peixes gordurosos, óleo de canola, sementes de linhaça e nozes. Ácido linoleico (LA), ácido gama-linolênico (GLA) e ácido araquidônico (AA) formam as gorduras ômega-6. Fontes de gordura ômega-6 incluem: soja, milho, sementes de cártamo, nozes, carnes, aves e ovos.

Significância

Americanos consomem 10 vezes a quantidade de ômega-6 em relação a ômega-3. Este desequilíbrio contribui para distúrbios inflamatórios aumentados nos EUA. A proporção ideal varia entre duas a quatro vezes mais ômega-6 que ômega-3.

Os Fatos

O Instituto de Medicina (IOM) estabeleceu uma Ingestão Adequada (AI) para adultos saudáveis em 12 a 17 g/dia de LA e 1,1 a 1,6 g/dia de ALA. A Associação Americana do Coração sugere comer uma variedade de peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana além de alimentos vegetais ricos em ALA.

⚠️ Aviso

Ingestão excessiva de qualquer suplemento de gordura pode causar dano. Gorduras ômega-3 podem contribuir para sangramento prolongado e supressão do sistema imunológico. Gorduras ômega-6 podem levar a desconforto gastrointestinal.

Considerações

Comer uma variedade de fontes alimentares, como incentivado na Dieta Mediterrânea, aumenta a probabilidade de obter o equilíbrio ideal de ácidos graxos dos alimentos.