casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Quantidade ideal de proteína na dieta: necessidades diárias e fontes

A proteína é um macronutriente essencial que constitui cerca de 75% do corpo humano, sendo vital para a saúde. O organismo necessita de uma quantidade adequada para realizar funções normais de crescimento e manter a massa muscular.

O que é proteína?

A proteína, um dos principais blocos de construção do corpo, é formada por uma cadeia de 22 aminoácidos. Existem muitos tipos de proteínas, cada uma desempenhando funções variadas para o funcionamento adequado do organismo, como na digestão, movimento muscular e estrutura dos ligamentos.

Quantas proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que um indivíduo necessita baseia-se no tamanho corporal, sexo, idade e nível de atividade. Segundo a Academia Nacional de Ciências, o consumo diário de proteína deve representar 10 a 35% das calorias totais. Em geral, um homem adulto deve consumir entre 60 e 70 g por dia, enquanto uma mulher adulta necessita de cerca de 50 g diárias.

Proteína na alimentação

A Recomendação Dietética de Referência (RDA) para proteína é de duas a três porções por dia. A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos e bebidas. Embora seja principalmente associada a alimentos de origem animal, como frango, carne e peixe, também está presente em ovos, laticínios, feijões e nozes.

Exercício e proteína

Pessoas que praticam exercícios físicos devem consumir mais proteína. A RDA recomenda aumentar a ingestão em 10 a 20 g por dia, dependendo da intensidade da atividade física.

Proteína insuficiente

Se o indivíduo não consumir proteína adequada, o corpo passa a quebrar sua própria musculatura para suprir a necessidade. Com o tempo, isso afeta diretamente o organismo, causando fraqueza muscular, disfunção do sistema imunológico e problemas cardíacos e respiratórios.

Riscos do excesso de proteína

Indivíduos que consomem proteína em excesso, consistentemente acima de 100 g por dia durante seis meses ou mais, podem apresentar problemas renais e maior risco de doença cardíaca coronária.