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Alimentos que Contêm Ferro

O propósito primário do ferro no corpo é transportar oxigênio dos glóbulos vermelhos para tecidos para criar energia. Deficiência de ferro é conhecida como anemia, com fadiga seu sintoma primário. Felizmente, uma ampla variedade de alimentos dos reinos animal e vegetal são ricos em ferro.

Carnes

A melhor fonte de ferro vem de carne vermelha, notavelmente carne bovina e fígado, embora outras fontes animais sejam suficientes. Tente porco, cordeiro, peru ou frango, e praticamente qualquer tipo de fruto do mar, incluindo salmão, camarão, atum, ostras, sardinhas e anchovas. Uma única porção de carne bovina, suína ou fruto do mar pode conter até 40% da necessidade total diária de ferro.

Vegetais

Vegetais de folhas verdes são a principal fonte de ferro na família vegetal. Coma porções saudáveis de couve-galega, couve, aspargos, brócolis e couve-galega. A segunda melhor fonte de ferro são feijões secos, particularmente feijões lima, feijões navy, grão-de-bico e feijão-fradinho. Também, tente batatas e produtos à base de soja, como hambúrgueres vegetais e tofu. Vitamina C ajuda na absorção de ferro, então beba suco de laranja ou tente tangerinas em salada para melhorar absorção de ferro.

Às vezes alimentos cozidos são melhores que crus; 1 xícara de espinafre cozido contém mais ferro que 1 xícara de espinafre folhoso cru porque é mais pesado e condensado.

Frutas Secas

Como feijões secos, frutas secas tendem a ser mais altas em ferro que suas contrapartes frescas. Aproveite passas, damascos, tâmaras e figos. Também, cozinhe com melaço de cana preto, um adoçante que contém ferro e adiciona sabor distinto a alimentos de churrasco, pratos de tofu e sobremesas.

Nozes

Certas nozes são altas em ferro, particularmente amêndoas, nozes e castanha de caju. Sementes de girassol e gergelim também são boas e podem ser adicionadas a outros alimentos ricos em ferro como saladas de folhas verdes ou bagels.

Especiarias

Várias especiarias quando adicionadas a uma refeição aumentam seu valor de ferro: tomilho moído, pó de curry, canela, alecrim e páprica.

Alimentos Fortificados

Muitos pães e outros amidos são fortificados com ferro. Comece com uma tigela de cereal integral fortificado ou mingau de aveia para café da manhã, então aproveite um sanduíche em pão integral fortificado para almoço.

Dicas

Cozinhar alimentos em frigideira de ferro pode realmente adicionar ao teor de ferro do alimento, especialmente se cozinhado em molho de tomate ou outros alimentos ácidos. No entanto, cozinhar frequentemente libera ferro dos alimentos. Para garantir que o mínimo de ferro possível escape durante cozimento, ferva alimentos em pequenas quantidades de água e frite alimentos pelo menor tempo permitido.