casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Principais Alimentos Ricos em Ferro: Impulsione sua Saúde Naturalmente

Classificação do ferro

• Ferro heme: hemoglobina (sangue animal) → carnes, vísceras, frutos do mar. Absorção superior.
• Ferro não-heme: fontes vegetais. Absorção menor, mas melhorada com estratégias.

RDA (homens/mulheres ≥18 anos saudáveis): 18 mg/dia.

Fontes de ferro heme

Carne bovina, fígado bovino/frango/suíno, mariscos (amêijoas, mexilhões, ostras), cordeiro, cavala, sardinha, salmão, camarão, atum, truta, peru.

Fontes de ferro não-heme

Batata assada c/ casca, aspargos, melaço de cana, feijões/lentilhas cozidos, frutas secas, cereais/massas fortificados, folhas verdes (espinafre, brócolis), mostarda, aveia, sementes de abóbora, leite de soja/produtos de soja, tempeh, tofu, pão integral.

Outras fontes (grãos, frutas, vegetais, nozes/sementes)

Pita, pumpernickel, pão integral, muffins de farelo, cream of wheat, farina, raisin bran, cereais fortificados. Damasco, tâmara, ameixa, melancia. Beterraba, vagem, feijão lima, ervilha, feijão vermelho/branco, grão-de-bico. Nozes (especialmente pinhão) e sementes.

Aumentando absorção do ferro não-heme

• Combine heme + não-heme na mesma refeição.
• Cozinhe em panela de ferro fundido.
• Vitamina C (ácido ascórbico): brócolis, toranja, laranja, morango, tomate → melhora metabolização.

Fatores que diminuem absorção não-heme

• Excesso de fibras (polifenóis ligam ferro).
• Café/chá em excesso.
• Cálcio (suplementos não simultâneos ao ferro).