Como Construir Músculo e Perder Gordura

Rotina de treino e dieta para recomposição corporal

Iniciar musculação pode intimidar, mas rotina simples e segura permite a qualquer um atingir metas e construir músculo. Mesmo agenda lotada: <45min/dia trazem grandes resultados. Lembre-se: sem dieta adequada (proteína) e descanso, não há resultados no treino com pesos. Arrume parceiro para motivação e tornar academia mais agradável.

5 Passos

1. Agenda: 45-60min, 5-6x/semana. Programe cardio, pesos, alongamento. Bloqueie horários no calendário junto com outras demandas → organização.
2. Cardio: Caminhe/corra 45-60min, 3-6x/semana. Sempre alongue após cardio. Coma carboidratos para energia no cardio.
3. Musculação: 3x/semana corpo todo OU 4x/semana dividido (superior/inferior). Escolha o que cabe na agenda. Dias livres: cardio ou descanso total — 1 dia completo de folga para recuperação.
4. Dieta — limite carboidratos/processados: Evite calorias de fontes ruins. Carboidratos = complexos (grãos integrais, vegetais).
5. Pós-treino: dieta rica em proteína: Shakes de proteína (lojas varejo) têm dose ideal para nutrir/curar músculos estressados. Ovos no café da manhã cuidam dos músculos.