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Leguminosas: Benefícios Nutricionais, Tipos e Preparo

O que são leguminosas

Leguminosas são sementes que crescem dentro das vagens ou frutos da família Leguminosae. Consumidas frescas, enlatadas, congeladas, secas ou como farinha. Alimento muito saudável, valorizado pelos benefícios nutricionais.

Tipos

Alfafa, trevo, ervilhas, feijões, lentilhas, tremoços, amendoim. Variedades: grão-de-bico, feijão manteiga, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, feijão fradinho, ervilha partida, lentilhas marrom, vermelha ou verde. Leguminosas maduras (sementes secas na vagem) ou imaturas (colhidas antes da maturidade).

Benefícios

• Excelente fonte de proteína, fibra, folato, fósforo, potássio, ferro, zinco, cálcio, selênio, vitaminas do complexo B.
• Baixas em gordura, sem colesterol.
• Muitas (feijão vermelho, feijão preto, feijão carioca) são ricas em antioxidantes.

Preparo de leguminosas secas

1. Demolho: lento, quente, rápido ou "sem gases" para reidratar e cozinhar uniformemente. Quanto mais tempo de molho, menos gases e mais macias.
2. Escorra e enxágue após o molho.
3. Cozimento: cubra com água (3x volume dos grãos), tempere, ferva, depois cozinhe em fogo baixo até macias.

Usos culinários

Saladas, pastas (hummus), sopas, ensopados, hambúrgueres vegetais, farinhas sem glúten.

Dica para reduzir desconforto intestinal

Descarte a água do molho, cozinhe com alga kombu ou especiarias carminativas (cominho, funcho, gengibre), mastigue bem.