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Salada de Brócolis: Nutrição, Benefícios e Receitas

O brócolis pertence à família dos vegetais crucíferos, que contêm fitoquímicos que produzem diferentes efeitos no corpo quando o vegetal é consumido cru ou cozido. Uma salada pode ser feita com brócolis cru ou com brócolis resfriado após cozimento no vapor.

Significado

Com fibra, vitaminas A e C, e nutrientes que reduzem o risco de câncer de cólon, mama e bexiga e outras doenças, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis para consumir regularmente. Os romanos comiam muito dele.

Características

O brócolis cru contém goitrogênios que bloqueiam a utilização de iodo. O iodo não consegue se combinar com a tirosina para produzir hormônio tireoidiano. Portanto, indivíduos com hipotireoidismo devem consumir um pouco de sal iodado, ou um comprimido de kelp, que contém iodo, e comer brócolis cru apenas raramente. (Ref. 1.)

Segundo o pesquisador principal M. Vermeulen, o sulforafano, um nutriente anticancerígeno, atinge quantidades maiores no sangue quando o brócolis cru é consumido, comparado ao brócolis cozido (Ver Referência 2).

Funções

Além do sulforafano, outros fitonutrientes e indóis inibem o câncer de mama sensível ao estrogênio.

Os fitoquímicos luteína e zeaxantina, mais a vitamina C, protegem os olhos da luz ultravioleta, enquanto reduzem o risco de catarata.

O conteúdo de cálcio e vitamina K do brócolis pode promover a saúde óssea. (Ref. 3.)

Brócolis Cozido versus Brócolis Cru

As comparações de dados para meia xícara de brócolis incluem o seguinte:

Cozido: 1.083 unidades internacionais (UI) de vitamina A. Cru: 478 UI.
Cozido: 58,2 mg de vitamina C. Cru: 41 mg.
Cozido: 2 g de fibra. Cru: 1 g.

Em uma xícara inteira de brócolis cozido, o cálcio chega a 71,8 mg. Em uma xícara de brócolis cru, o cálcio totaliza 42,2 mg. (Ref. 4.)

Considerações

Consumir brócolis cru produz mais anticarcinógenos no sangue; no entanto, o cozimento produz brócolis com mais carotenóides, vitaminas e fibra biodisponíveis. Coma tanto brócolis cru quanto cozido.

Usos

Para preparar uma salada com brócolis cru, pique as partes superiores e misture com outros vegetais em um vinagrete. Ou fatie os talos com cenouras para um coleslaw. O poder do brócolis contra o câncer torna válido comprar um timer para cozinhar o brócolis no vapor por dois a três minutos. Coma enquanto quente, ou resfrie o brócolis e prepare uma salada colorida com ele.