Refeições Saudáveis para Vegetarianos: Café da Manhã, Proteína e Acompanhamentos

É essencial obter proteína suficiente nas refeições vegetarianas. Embora seja fácil carregar carboidratos, você deve incorporar soja, proteínas vegetais, fibras e alternativas à carne. Felizmente, a última década trouxe ótimos alimentos específicos para dietas vegetarianas e veganas. Queijo de arroz, tofu e leite de soja já estão nos supermercados. Com um pouco de pesquisa, você encontrará receitas que satisfazem seu paladar.

Café da Manhã

• Opção 1 – Tofu mexido: Esfarele um bloco de tofu extra firme com um garfo. Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem, cebola, espinafre, alho e tofu em uma frigideira. Frite por 15 minutos, ou até dourar dos dois lados. Sirva com abacate e salsa.
• Opção 2 – Vitamina para levar: Bata duas bananas congeladas, 1 xícara de iogurte, 1/2 xícara de morangos, 1/4 xícara de granola e 2 colheres (sopa) de mel.
• Opção 3 – Produtos Morningstar Farms: Bacon de soja, salsichas e hambúrgueres de café da manhã. Cozinham rápido e têm ótimo sabor.

Proteína

• Uma mulher vegetariana adulta precisa de cerca de 45 g de proteína por dia; um homem, pelo menos 55 g. Fontes: laticínios, nozes, produtos de soja, vegetais e leguminosas.
• Receita rica em proteína – Tempeh com cogumelos: Em uma frigideira, adicione 1 colher (sopa) de azeite e um pacote de 200 g de tempeh; cozinhe até dourar. Adicione 1 colher (sopa) de molho de soja e cozinhe mais 5 minutos. Em outra frigideira, cozinhe 3 xícaras de cogumelos variados. Misture 2 1/2 xícaras de cerveja (ou xerez) e 2 colheres (sopa) de mostarda Dijon. Adicione 2 colheres (sopa) de farinha e cozinhe por 20 minutos. Junte o tempeh cozido e um pouco de estragão fresco. Sirva sobre arroz integral.
• Outras ideias: tofu caribenho com arroz integral e feijão, sanduíche Reuben com carne de soja no pão de centeio, "Escondidinho" com farelo de soja Morningstar e tacos de chorizo de soja.

Acompanhamentos de Vegetais

• Salada de cenoura marroquina, couve de Bruxelas refogada, berinjela grelhada, sliders de cogumelo portobela, abóbora espaguete. Use uma variedade de especiarias para variar sabores. Substitua ingredientes para transformar um prato em mexicano numa noite e italiano na seguinte. Experimente diferentes produtos de soja; a linha da Amy's é ótima para quando o tempo é curto.