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Quanta Proteína é Boa para Você

Proteínas são blocos construtores dos músculos e essenciais para sistemas imune, circulatório e respiratório saudáveis. Pouco leva à desnutrição e morte; excesso também causa problemas. Nem toda proteína é igual. Aminoácidos (moléculas da proteína) têm 20 variedades, alguns feitos pelo corpo, outros obtidos na dieta. A combinação de aminoácidos é tão importante quanto a quantidade total.

Massa Magra Corporal

Uma forma de estimar necessidade de proteína baseia-se na massa magra. Calcule: peso × % gordura corporal. Mulher de 63,5 kg (140 lbs) com 10% gordura = massa magra 57 kg (126 lbs). Adulto normal prospera com 0,4-0,8 g de proteína por libra de massa magra/dia. Essa mulher precisa de 50-100 g/dia. Faixa estreita conforme idade, atividade e estilo de vida. Mulher precisa mais proteína quando amamenta ou exercita regularmente vs. sedentária.

Atividade Física

Nível de atividade influencia necessidades. Fisiculturistas e quem faz atividade extenuante frequente podem consumir 1-1,5 g por libra de massa magra. Homem de 72,5 kg (160 lbs), 5% gordura, treina 3x/semana e quer hipertrofia: massa magra 69 kg (152 lbs) → 150-230 g proteína/dia.

Calorias Totais

Outra abordagem: % de ingestão calórica total. Proteína ~15% do peso corporal; acredita-se que deva ser ~15% das calorias. Dieta de 1.500 kcal = 225 kcal de proteína = ~56 g/dia (1 g = 4 kcal). Flexível: fisiculturista pode consumir 21% das calorias em proteína; outros 10-12%.

Fontes de Proteína

Nutricionistas recomendam variedade de fontes, vegetais e animais. Fontes animais: proteínas completas (todos aminoácidos essenciais). Exceto carnes muito magras (frango, peixe), a maioria das calorias em alimentos animais vem de gordura, promovendo doenças cardíacas e ganho de peso. Proteínas vegetais: baixas em gordura saturada, mas geralmente incompletas (exceto grãos como quinoa); devem ser combinadas. Exemplo clássico: feijão + arroz = proteína completa.

Excesso de Proteína

Metabolização de proteína, especialmente animal, cria subprodutos que sobrecarregam fígado e rins. Excesso prolongado impacta seriamente esses órgãos. Também desidrata pela grande quantidade de água necessária para digestão e síntese muscular. Gota ligada ao consumo excessivo de proteínas animais. Controvérsia se riscos de alta proteína são exacerbados por dietas low-carb, mas consenso: dietas cetogênicas (só proteína e gordura) não devem ser sustentadas longamente.