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Quanto Colesterol Devemos Consumir por Dia

De Onde Vem o Colesterol

A maioria sabe que colesterol demais faz mal. Mas sabe quanto é demais? Conhecimento útil, pois colesterol alto arrisca doença coronariana e AVC.

Nosso corpo produz colesterol naturalmente — quantidade depende de genética. Colesterol não é inerentemente ruim; necessário para funções corporais. Mas excesso é prejudicial. Fígado e outras células produzem ~75% do colesterol sanguíneo. Os outros 25% vêm da dieta: gordura saturada, gordura trans e colesterol dietético.

Recomendações de Colesterol

Colesterol medido em mg/dL. A Associação Americana do Coração estabeleceu faixas saudáveis para LDL ("ruim"), HDL ("bom") e triglicerídeos. Para simplificar, examinamos o colesterol total.

Quanto deve ser a ingestão diária dietética? Existe nível saudável, limítrofe e alto. A AHA recomenda:

• Menos de 200 mg/dL: saudável
• 200 a 239 mg/dL: limítrofe alto
• 240 mg/dL ou mais: não saudável

Homens e mulheres variam no consumo diário. Ambos, porém, estão acima do limite recomendado. Homem americano médio consome ~360 mg/dia — quase o dobro do recomendado. Mulher média: ~240 mg/dia.

Colesterol nos Alimentos

Vamos colocar em perspectiva. Veja como é fácil atingir o limite diário saudável:

• 1 ovo = ~210 mg colesterol (limite diário)
• 100 g de frango sem pele = 85 mg (quase metade do limite)
• Costeleta de porco e carne moída magra = 85 mg e 78 mg respectivamente

Parece desesperador. Como 1 ovo pode ser prejudicial? Como 1 pedaço de carne é quase metade do limite? Fator restante: alimentos que baixam o colesterol. Coma estes para contrabalancear:

• Grãos integrais
• Aveia
• Leguminosas (feijões)
• Fibra diária com alimentos integrais e naturais (frutas, vegetais)
• Alho

Estes são alguns alimentos que contrabalanceiam colesterol produzido pelo corpo ou ingerido. Dieta equilibrada é chave para aproveitar diversos alimentos sem culpa ou risco à saúde.