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Fontes Alimentares de Ferro e Vitamina B12

A Importância do Ferro e B12

O corpo precisa de suprimentos suficientes de ferro e vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A deficiência de qualquer um resultará em anemia — condição em que o corpo tem número insuficiente de glóbulos vermelhos. Ferro e B12 podem ser obtidos naturalmente de fontes dietéticas, e vários alimentos são ricos em ambos.

Considerações Importantes

Fontes que fornecem ambos os nutrientes são tipicamente de origem animal, pois, ao contrário do ferro, a vitamina B12 só é obtida naturalmente de fontes animais. Segundo a Sociedade Vegetariana, estudos indicam que não existem fontes vegetais confiáveis de B12. O MedLinePlus apoia essa conclusão: fontes não animais existem, mas têm conteúdo de B12 altamente variável e não confiável.

Carnes

Produtos de carne oferecem rica fonte de ferro e B12. Fígado e outras vísceras são especialmente ricos em vitaminas e ferro. Fígado de pato, porco e frango fornecem os níveis mais altos, seguidos por fígado de peru, cordeiro e boi. Carnes vermelhas (boi, veado, cordeiro), suína e aves também contêm altos níveis de ambos.

Frutos do Mar

Frutos do mar são boa fonte de ambos. Segundo a Aquicultura Canadense, 100 g de amêijoas contêm ferro suficiente para atender à ingestão diária recomendada para homens e mulheres, e a mesma quantidade atende à necessidade diária de B12. Podem ser consumidos crus, fritos, cozidos no vapor ou assados.

Alimentos Fortificados

Certos alimentos como cereais matinais e produtos de soja são fortificados com nutrientes adicionais, incluindo ferro, B12 e outras vitaminas. Isso é indicado na embalagem, com a quantidade específica por porção. A ingestão diária recomendada (IDR) de ferro é 18 mg e de B12 é 6 mcg. Alimentos fortificados são importante fonte de B12 para veganos estritos que não consomem produtos animais.

Peixes

Peixes fornecem boa fonte dietética dos dois nutrientes. Truta arco-íris, salmão, bacalhau e atum estão entre os que fornecem maior quantidade. Caviar (ovas de peixe) também contém altos níveis de ambos.

Ovos e Laticínios

Ovos, especialmente as gemas, são outra boa fonte. Ovos de ganso e pato contêm níveis mais altos que ovos de galinha. Leite e derivados também fornecem boa quantidade de ferro e B12.