casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Dez Dicas para Refeições Sem Carne

Comer refeições sem carne pode ser uma mudança saudável e econômica. Pratos vegetarianos são geralmente baixos em gordura saturada e colesterol, mas algum planejamento é necessário para garantir que sejam bem equilibrados. Ao fazer refeições sem carne, é importante focar em incorporar nutrientes comumente encontrados em produtos animais de outras fontes.

Substituição de Proteína

Ao cozinhar refeições sem carne, é muito importante incluir fontes de proteína. Além de carne, proteína é encontrada em ovos, laticínios, feijões, nozes, manteigas de nozes, quinoa, ervilhas e soja. Você pode ter que comer mais destes itens para obter uma quantidade de proteína equivalente à encontrada na carne; por exemplo, um quarto de xícara de feijões cozidos tem a mesma quantidade de proteína que 28 g de carne.

Alternativas de Soja

Explore alternativas de soja à carne. Existem muitos tipos de hambúrgueres vegetais, frango de soja e salsichas, e carne moída falsa disponíveis em supermercados. Produtos de soja processados realmente não devem ser consumidos todos os dias, mas fazem uma ótima refeição rápida algumas vezes por semana. A maioria destes produtos simplesmente precisa ser aquecida antes de servir.

Alimentos Ricos em Ferro

Muitas pessoas que comem refeições sem carne regularmente podem descobrir que ficam deficientes em ferro. Aumente o teor de ferro de refeições vegetarianas servindo vegetais verdes escuros e folhosos como couve, folhas de nabo e espinafre; feijão vermelho; aveia; lentilhas e produtos de trigo integral. Cereais matinais fortificados geralmente contêm uma quantidade justa de ferro também; considere incluir uma tigela junto com ovos e torrada para um café da manhã sem carne.

Boas Gorduras

Refeições sem carne ainda podem ser muito não saudáveis se incluírem ingredientes ricos em gordura saturada. Muitas vezes, as pessoas encharcam pratos sem carne em queijo, molho de creme e manteiga. Use nozes, azeite de oliva, abacates e laticínios com baixo teor de gordura para adicionar sabor e gordura insaturada saudável a pratos sem carne.

Obtenha Cálcio

Muitas refeições sem carne são baixas em cálcio, um mineral essencial à sua saúde. Inclua uma porção de iogurte, leite e queijos à base de laticínios ou soja em pratos sem carne. Para um impulso extra, adicione um acompanhamento de vegetais folhosos, um pouco de tofu ou uma porção de suco de frutas enriquecido com cálcio.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 é encontrada principalmente em produtos animais, e uma deficiência neste nutriente pode causar uma variedade de distúrbios, incluindo anemia. Inclua vitamina B-12 em refeições sem carne adicionando laticínios e ovos aos pratos. Cereais fortificados também são uma boa fonte desta vitamina essencial. Aqueles que estão considerando tornar-se totalmente vegetarianos devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina B-12.

Zinco

Zinco ajuda o sistema imunológico a funcionar, e é vitamente importante para uma dieta diária. Refeições sem carne devem sempre incluir uma fonte sólida de zinco, como feijões, germe de trigo e sementes de abóbora. Muitas pessoas acham este um dos aspectos mais difíceis de preparar refeições sem carne equilibradas, mas pode ser tão fácil quanto servir algumas colheres de sopa de homus ou um pouco de granola.

Pratos Coloridos

Para ser otimamente equilibrado, refeições sem carne devem conter uma variedade de ingredientes. Certifique-se de que o prato esteja cheio de vegetais e frutas coloridos. Tenha uma fonte de proteína e uma porção de grão integral, como arroz integral ou massa integral.

Novas Cozinhas

Para evitar que refeições sem carne fiquem entediantes, explore. Muitas culinárias, como do Oriente Médio, Indiana e Tailandesa, têm pratos sem carne em seu repertório básico. Experimente pratos característicos seja pedindo em um restaurante ou cozinhando em casa. Novos sabores manterão refeições sem carne frescas e emocionantes.

Substituição de Receitas

Tornar-se sem carne não significa que você não possa mais ter suas refeições favoritas. Fazer versões vegetarianas de receitas é simples. Substitua produtos de carne à base de soja, tofu ou feijões pela carne nestes pratos, ou simplesmente deixe a carne de fora completamente e adicione mais vegetais.