Dieta Vegetariana para Fisiculturistas

Proteína

Nutriente mais importante (Bodybuilding.com). Necessidade: 1,7-1,8 g/kg peso/dia. Fontes veganas: salsichas/burgers vegetais, iogurte de soja, tofu. Vegetais/grãos: brócolis, arroz integral, batata, feijão preto, ervilha, espinafre.

Carboidratos

Principal energia (fontes vegetais). 3 tipos: amidos/fibras, açúcares simples, complexos. Comer várias porções pequenas/dia (evita conversão em gordura). Melhor pós-treino (repõe glicose). Para ganho muscular: 2-3 g/kg peso/dia, principalmente complexos (aveia, cevada, batata-doce, mandioquinha, massas). Simples/amidos/fibras: banana, maçã, arroz, suco, pera.

Gorduras

3 grupos: saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas (inclui trans). Limitadas, mas necessárias. Quantidade certa ajuda construir músculo e queimar gordura. Fígado usa saturada p/ colesterol → hormônios (testosterona), mas saturada causa doenças cardíacas. Principal em produtos animais, coco, dendê. Poli-insaturadas (milho, soja) baixam colesterol total. Monoinsaturadas (azeite, canola) baixam LDL. Fisiculturista vegetariano: 0,22 g/kg peso/dia.