casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Alimentos Ricos em Magnésio: Melhore Sua Saúde Naturalmente

O magnésio desempenha um papel muito importante em muitas das funções diárias do corpo. Entre outras coisas, obter a dose diária recomendada de magnésio ajuda a regular os batimentos cardíacos, apoia um sistema imunológico saudável, fortalece ossos e mantém a função nervosa e muscular em ordem. Ao consumir uma combinação de alimentos que contêm uma quantidade significativa de magnésio, você pode garantir que obtém o suficiente em sua dieta.

Frutas e Vegetais

Vegetais verde-escuros, como espinafre, são algumas das melhores fontes de magnésio. Meia xícara de espinafre cozido contém 75 miligramas de magnésio. Para colocar isso em perspectiva, a ingestão diária recomendada de magnésio para adultos de 19 a 30 anos é 400 miligramas para homens e 310 miligramas para mulheres. Para adultos de 31 anos ou mais, a ingestão diária recomendada é 420 miligramas para homens e 320 miligramas para mulheres.

Outras frutas e vegetais que contêm altos níveis de magnésio incluem batatas com casca, bananas, abacates, passas, figos, batatas-doces com casca e brócolis.

Grãos, Leguminosas e Nozes

Grãos, leguminosas e nozes são geralmente muito ricos em magnésio, e oferecem uma ampla variedade de opções. Nozes como amêndoas, castanhas de caju e amendoim são ótimas escolhas, assim como manteigas de nozes naturais. Itens integrais, como aveia, pão integral, flocos de farelo, arroz integral, germe de trigo e cereal de trigo integral, também aumentam a ingestão de magnésio. Quase todas as leguminosas são uma boa fonte do mineral também; as melhores escolhas incluem soja, feijão-fradinho, feijão assado, lentilhas, feijão vermelho e feijão pinto.

Água

O magnésio pode ser encontrado na água da torneira, mas a quantidade varia por localização geográfica. Por essa razão, é melhor não confiar na água como fonte primária de magnésio em sua dieta. Água dura contém mais magnésio que água mole.

Peixes

Carne geralmente não é uma fonte sólida de magnésio, mas peixe é uma exceção. Na verdade, algumas variedades de peixe contêm mais magnésio que qualquer outra fonte do mineral. Por exemplo, três onças de linguado cozido contêm 90 miligramas de magnésio. Três onças de atum cozido contêm cerca de 50 miligramas do mineral.

Laticínios

Muitos produtos lácteos contêm magnésio, mas seus níveis são geralmente mais baixos que os de outros alimentos. Iogurte natural, sem gordura, é uma das melhores fontes lácteas de magnésio, com 45 miligramas por porção de oito onças. Leite desnatado e sem gordura têm cerca de 27 miligramas de magnésio por xícara, enquanto leite integral contém cerca de 24 miligramas do mineral por porção de oito onças.