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Melhores Alimentos que Contêm Magnésio: Guia Completo por Categorias

O magnésio é usado por todos os órgãos do corpo e desempenha papel em centenas de funções. A maioria dos americanos não obtém magnésio suficiente em suas dietas — mais uma deficiência da "Dieta Ocidental". Níveis de magnésio no corpo também são afetados por estresse, excesso de cafeína ou álcool, e suor excessivo ou sangramento (como durante ciclo menstrual). O Centro Médico da Universidade de Maryland, em seu Índice de Medicina Complementar e Alternativa, cita vários estudos mostrando correlações entre baixos níveis de magnésio e doenças incluindo asma, diabetes, infertilidade, enxaquecas e AVCs.

Grãos

Grãos integrais, não processados e não refinados, são fontes ricas de magnésio. Incluem farinhas feitas de aveia, soja e trigo integral, bem como farelo de trigo. Comece seu dia com cereal rico em magnésio como aveia ou trigo triturado, ou polvilhe gérmen de trigo torrado sobre frutas ou cereal.

Frutas e Vegetais

Bananas e figos são as frutas com mais magnésio, junto com ameixas e ameixas secas. Para criar salada rica em magnésio, comece com vegetais verdes escuros folhosos (algas marinhas no topo da lista) ou espinafre. Cubra com abacates (abacates da Flórida têm 25% mais magnésio por porção que abacates da Califórnia). Sirva batata assada ao lado para um impulso extra de magnésio (mas você deve comer a casca para obter todos os benefícios).

Nozes e Sementes

Coma quase qualquer tipo de noz, e você pode ter certeza de que está obtendo uma dose saudável de magnésio. Nozes, amêndoas, amendoins, pistaches, castanhas do Pará, pinoles e castanhas de caju são todas boas fontes de magnésio. Sementes de abóbora secas são uma das maiores fontes de magnésio disponíveis em alimentos (304 mg por 2 onças), com sementes de melancia secas e sementes de girassol logo atrás com 292 mg e 200 mg, respectivamente.

Feijões

Na família dos feijões, os maiores níveis de magnésio estão no tofu, soja, feijão preto e feijão azuki. A maioria dos outros tipos de feijão contém quantidade moderada de magnésio, exceto feijão verde, que é relativamente baixo.

Outras Fontes

Melaço de cana escuro é rico em magnésio, assim como algumas ervas e especiarias, incluindo manjerona, sálvia, manjericão, endro, coentro, cacau em pó e semente de aipo. Linguado assado ou grelhado contém o dobro de magnésio por porção de 3 onças de qualquer outro fruto do mar, aves ou carne vermelha. Uma onça de chocolate sem açúcar contém mais magnésio que uma porção de 3 onças de linguado assado.