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Alimentos Ricos em Ferro: Vegetais, Frutas, Carnes, Peixes e Fontes Fortificadas

O mineral ferro é essencial durante toda a vida humana. A presença ou ausência de ferro adequado no sangue dita quanto oxigênio é transportado para todas as células do corpo. Níveis adequados de ferro são essenciais para crescimento e desenvolvimento e necessários para a vida cotidiana. Saber quais alimentos são ricos em ferro é informação valiosa para nutrição equilibrada em todas as idades.

Fundamentos

O ferro desempenha três papéis principais no corpo para saúde ótima: é transportador de oxigênio, auxilia no suprimento de energia e garante sistema imune saudável.

Um nível baixo de ferro resulta em condição chamada anemia. Na anemia, as células do corpo recebem quantidades insuficientes de oxigênio para fazer seu trabalho. Isso resulta em fadiga. Anemia pode ser diagnosticada através de hemograma completo no qual hemoglobina, proteína nas hemácias que transporta oxigênio, é medida.

Um nível baixo de hemoglobina também pode indicar outras condições que seu profissional de saúde determinará baseando-se em múltiplos fatores.

Vegetais e Frutas Ricos em Ferro

Melancia, vegetais verdes folhosos escuros, brócolis, ervilhas, aspargos, batatas, beterrabas, feijão verde, feijão lima e suco de tomate são todos ricos em ferro, assim como damascos, pêssegos, tâmaras e ameixas secas.

Carnes e Peixes Ricos em Ferro

Carnes e peixes ricos em ferro incluem miúdos como fígado e rim, carne bovina, suína, cordeiro, amêijoas, ostras, frango, sardinha, vieiras, atum, truta de lago e peru de carne escura.

Outros Alimentos Ricos em Ferro

Muitos alimentos processados de grãos são fortificados com ferro, como pães, massas e cereais. Também ricos em ferro são feijões secos como lentilhas e ervilhas partidas, sementes de abóbora e girassol, ovos, melaço de cana escuro, farinhas integrais, leite de soja, aveia e nozes como amêndoas, castanhas do Pará e castanhas de caju.

Considerações para Absorção

O corpo requer presença de vitamina C para melhor absorver o ferro disponível. Uma dieta diária enriquecida com alimentos ricos em vitamina C — como muitas frutas e vegetais — auxiliará na absorção adequada de ferro.

Evite beber chá ao comer alimentos ricos em ferro porque o tanino no chá inibe a absorção do ferro.

Precauções

Gestantes não devem comer fígado sem recomendação de seu profissional de saúde devido à alta concentração de vitamina A na carne de órgão. É possível consumir vitamina A em excesso, uma vitamina lipossolúvel que pode ser prejudicial ao feto.