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Esteróis Vegetais no Feijão: Aumente sua Ingestão para Melhor Saúde

Identificação

Boas fontes de esteróis vegetais (fitoesteróis): óleos vegetais não refinados, feijões, grãos integrais, nozes. Maiores: gérmen de trigo, óleo de gergelim, milho, canola — fitoesteróis são solúveis em óleo. Indústria enriquece alimentos com fitoesteróis/estanois para baixar colesterol: margarinas, maioneses, molhos, iogurte, leite, leite de soja, suco de laranja, barras de cereal.

Feijões

Subfamília das leguminosas (produzem vagens). Fitoesteróis médios: ~125 mg por 100 g (¼ libra). Concentração 5x > frutas/vegetais, mas <½ dos óleos. Por porção, feijões ≈ óleos.

Soja

Similar a outros feijões em fitoesteróis. Mas soja tem mais óleo → esteróis extraídos/concentrados no óleo de soja, equivalente a azeite ou óleo de amendoim.

Benefícios à Saúde

Estudos comprovam: fitoesteróis baixam colesterol sanguíneo. OMS/FAO recomenda 2-3 g/dia de fitoesteróis/estanois em doses divididas para baixar colesterol. Estudos epidemiológicos sobre prevenção de câncer em humanos menos conclusivos.

Mecanismo

Fitoesteróis combinam resíduos de carboidratos no intestino → saponinas (sabão quimicamente). Saponinas combinam ácidos biliares e colesterol do fígado para digestão. Complexo saponina mal absorvido pelo intestino → eliminado, levando colesterol junto → baixa colesterol sanguíneo.