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Fontes de Ácido Fólico em Alimentos: Guia para Gestantes e Saúde Geral

O folato — ou vitamina B9 — ajuda seu corpo a formar glóbulos vermelhos e previne anemia; o ácido fólico é a forma sintética da vitamina. O folato e o ácido fólico são particularmente essenciais no cuidado pré-natal, pois podem ajudar a prevenir defeitos congênitos como espinha bífida, fenda palatina e anencefalia, condição em que o cérebro não se desenvolve totalmente. Felizmente, é relativamente fácil obter folato de vários alimentos — especialmente feijões e vegetais verdes folhosos — bem como de pães e cereais fortificados.

Cereais

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças afirma que "para o ácido fólico ajudar a prevenir defeitos congênitos graves, a mulher precisa começar a tomá-lo pelo menos três meses antes de engravidar e durante a gravidez". A March of Dimes recomenda que mulheres consumam 400mcg de folato por dia.

Cereal matinal fortificado é uma ótima maneira de obter ácido fólico. Uma única porção de muitos cereais matinais fornece a quantidade total que uma mulher precisa por dia. Olhe o painel de informação nutricional na caixa do cereal e encontre um que tenha "100%" listado ao lado da quantidade diária recomendada de ácido fólico. Estes incluem Multi-Grain Cheerios, Raisin Bran e Special K.

Pães, Massas e Arroz

Alguns pães, farinhas e fubá têm ácido fólico adicionado, assim como certos tipos de massa e arroz branco. Novamente, a melhor aposta é olhar a informação nutricional, e estar ciente de que o rótulo pode dizer "folato" em vez de "ácido fólico".

Feijões e Leguminosas

Feijão preto, feijão carioca, grão-de-bico, feijão branco, feijão vermelho, sementes de girassol e amendoim são naturalmente ricos em folato. Seja criativo, jogue feijões em salada, coma como acompanhamento, ou faça lanche moderado com um punhado de amendoins. Você também pode comer uma colher de manteiga de amendoim no pão, uma maçã ou aipo.

Vegetais Verdes Folhosos

Alface, folhas de nabo, folhas de mostarda, couve, repolho chinês, brócolis e couve-de-bruxelas são boas fontes de folato. No entanto, diferentemente do folato contido em produtos de origem animal — como fígado bovino — o teor de folato de repolho e outras fontes vegetais pode ser reduzido em até 40% durante o cozimento, então comer esses alimentos crus é ideal.

Outros Vegetais e Frutas

Outros vegetais que contêm folato incluem aspargos, alcachofras, quiabo, milho, couve-flor, batatas e beterrabas. Suco de laranja, suco de tomate, melão, abacates e leite de soja também contêm esta vitamina essencial.

Aviso

Segundo o CDC, você não pode obter muito folato de alimentos nos quais a vitamina ocorre naturalmente. No entanto, mais de 1.000mcg de ácido fólico por dia pode causar danos nervosos em pessoas que não têm vitamina B12 suficiente no corpo. Isso pode incluir veganos, pois não comem carne, ovos ou laticínios, e pessoas com 50 anos ou mais.