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Recomendações Dietéticas para Ansiedade e Depressão

Ansiedade envolve preocupação excessiva, sentimentos de ansiosidade, sono interrompido, estresse crônico. Sintomas: tensão muscular, tremores, taquicardia, dificuldade respiratória, suor excessivo, exaustão, distúrbios sono, irritabilidade. Às vezes leva a isolamento social e depressão. Depressão e ansiedade compartilham sintomas, intensificam-se mutuamente. Felizmente, mudanças dietéticas ajudam aliviar ambos.

Açúcar no Sangue

Para reduzir ansiedade, coma várias refeições menores ao longo do dia. Comer com mais frequência estabiliza glicemia. Extremos de alta/baixa afetam humor diretamente: baixas associadas a fadiga/depressão; altas a excitação/ansiedade excessivas.

Carboidratos Complexos

Obtenha muitos carboidratos complexos, reduza simples ou alimentos com pouco valor nutricional. Fontes: leguminosas, pães, arroz, massa, vegetais amiláceos. Adicionar estes alimentos dá energia necessária e evita fadiga associada a ansiedade/depressão. Evitar simples/açúcares mantém mais calmo e menos excitável.

Triptofano

Triptofano necessário ao cérebro para produzir químicas alteradoras de humor que relaxam. Corpo depende de triptofano (aminoácido) para produzir serotonina e niacina; serotonina estabiliza humores naturalmente. Alimentos com triptofano ajudam aliviar depressão: bananas, queijo, frango, ovos, peixe, leite, nozes, aveia, manteiga de amendoim, amendoim, aves, sementes de abóbora, gergelim, soja, tofu, peru.

5-Hidroxitriptofano

Obter 5-HTP suficiente pode elevar níveis baixos de serotonina no cérebro. Comporta-se como antidepressivo, precursor da serotonina. Fontes alimentares não oferecem 5-HTP, mas triptofano em alimentos necessário para corpo criá-lo naturalmente. Pode suplementar 50mg 1-3x/dia, mas não use com antidepressivos — serotonina pode ficar alta demais.

Ácidos Graxos Ômega-3

3-9g/dia ômega-3 é tratamento para depressão. Não use se toma anticoagulantes — combinação aumenta risco sangramento. Fontes: linhaça, óleo de canola, nozes, krill, algas, óleo de noz, sementes de abóbora, soja. 3g/dia para prevenir sangramento; doses maiores com supervisão médica.

Vitamina B6

Quantidades adequadas de B6 ajudam aliviar depressão. Eleva serotonina, reduz sintomas depressivos. Fontes: frango, atum, salmão, farelo, arroz, peru, fígado bovino, lentilhas, leite, camarão, queijo, cenouras, sementes de girassol, gérmen de trigo. Necessário pelo menos 1,3mg/dia para ingestão adequada.