Como faço para crescer os músculos enormes Usando um Workout & Plano de refeições

? Construção de músculos enormes pode parecer um desafio difícil, mas é possível com esforço , paciência e uma abordagem realista . Há uma abundância de maneiras erradas de percorrer cerca de musculação. Se você quiser construir o músculo de uma forma saudável, segura , faça sua pesquisa de antemão e formular um plano de exercício e nutrição, que trabalha para o seu corpo e suas necessidades. Coisas que você precisa
Pesos
Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos
Alimentos ricos em proteínas
shakes de proteína (opcional)
de fortalecimento muscular suplementos (opcional)
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plano de treino
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Treinar usando pesos elevados e poucas repetições . Use a boa forma , mas você precisa para desafiar seus músculos cada vez que você levanta . Empurrando seus músculos para o limite é o que estimula o corpo a ficar mais forte e aumentar a sua massa muscular. Realize cada repetição lentamente para maximizar sua eficácia. Treinamento com pesos mais elevados significa que você será capaz de completar menos pesos por série. Usando pesos mais baixos e mais repetições incentiva o aumento da resistência e perda de peso, em vez de aumento muscular e ganho de massa magra .
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aumentar gradualmente a quantidade de peso que você está usando. A regra de ouro é aumentar os pesos em 5 libras ou 5% , o que for menor .
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Mesmo se você se concentrar na construção muscular em um grupo muscular específico, como o bíceps , treinar cada parte do seu corpo. Não negligencie nenhum grupo muscular e treinar ambos os lados do corpo igualmente . Desequilíbrio em seu programa de levantamento de peso pode levar a tensão e lesões.
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fazer cardio , ocasionalmente, para queimar gordura. Embora a queima de gordura não é o foco do seu treino , qualquer excesso de gordura vai esconder o músculo que você está construindo . Desde que você está se concentrando em ganho de peso e construção muscular , fazer cardio não mais do que duas vezes por semana para sessões de 30 minutos . Para perder gordura , mantendo o músculo , tente realizar intervalos de sprint ou outro treinamento cardio intervalo --- alternando um ritmo constante com rajadas curtas de velocidade.
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construir dias de recuperação regulares em seu plano de treino. Não treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos . Deixe pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões para qualquer grupo muscular . Antes e depois de cada treino , alongue os músculos para evitar lesões.
Plano de refeições
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projetar um plano de refeições que incorpora uma variedade de alimentos saudáveis. Não se concentrar apenas na alta proteína, embora seja importante para a construção muscular . Além de aumentar sua ingestão de proteínas , também consumir carboidratos complexos, de água adequada , e gorduras saudáveis, como óleo de peixe, manteigas , e azeite de oliva. Tente comer de quatro a seis refeições por dia. Para ganhar peso, manter sua ingestão de calorias elevado.
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Coma alimentos ricos em proteínas, incluindo o atum e outros peixes, ovos inteiros , carne moída magra , leite, carne magra ( carne branca ) frango, iogurte grego (que tem o dobro do teor de proteína de iogurte normal ) , lentilhas , e , opcionalmente , soro de leite em pó , como um suplemento dietético . Adicione uma colher de soro de leite em pó em shakes ou quase qualquer tipo de alimento. Incorporar proteína em quase todas as refeições . Consumir proteína após seus treinos. Este é o momento mais importante para consumir proteína , se você está tentando construir músculos.
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Coma alimentos ricos em hidratos de carbono complexos , incluindo aveia, pão integral , arroz integral e frutas e legumes. Consumir carboidratos cerca de uma hora antes do treino , e continuar a comer boas fontes de carboidratos mais tarde para garantir que seu corpo está adequadamente abastecido .
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suplementos dietéticos , como multivitaminas, soro em pó , e de construção de massa suplementos são recomendados por alguns treinadores , mas estes são opcionais. Consumir muita proteína ou muitos suplementos dietéticos pode não ser benéfica; o corpo irá eliminar o excesso de nutrientes que não podem ser utilizadas imediatamente . No entanto, se você está preocupado com a sua alimentação ou ingestão de proteína , você pode encontrar suplementos benéficos para o treino e regime de nutrição .