Massa Corporal Magra: Definição, Medição e Como Aumentar

Massa magra = massa corporal total – gordura. Quanto maior, menos gordura estocada. Metabolismo e resistência aumentam à medida que gordura diminui. Medir composição corporal determina massa magra.

Métodos de Medição

• Pesagem Hidrostática (padrão ouro): submersão em tanque. Gordura flutua, massa magra afunda. Disponível em universidades/centros de pesquisa.
• Bod Pod: deslocamento de ar (câmara ovoide, 5–8 min). Use roupa de natação/spandex e touca. Não molha, rápido. Adequado para crianças, obesos, idosos, deficientes.
• Plicômetro (dobras cutâneas): mede gordura subcutânea em 7 pontos (peitoral, tríceps, subescapular, axilar, suprailíaca, abdominal, coxa). Fácil uso doméstico após aprendizado. Não funciona bem para obesos ou muito magros. Disponível em academias, universidades.

Construir Massa Magra

• Treino de força (pesos): aeróbico queima gordura, mas pesos constroem músculo magro.
• Músculo magro ↑ metabolismo → queima calorias em repouso.
• Trabalhe: costas, ombros, braços, abdominais, coxas, glúteos.
• Treinos curtos/intensos ≥3x/semana. Grupos musculares alternados.

Alimentar os Músculos

• Proteína de qualidade, baixa gordura: carne magra, frango sem pele, peixe, caça.
• Vegetariana: feijão + arroz, leite/ iogurte desnatado.
• Base: pirâmide alimentar.
• Lanche pós-treino: gordura + proteína + carboidrato.
• Água: hidrata células para queima de gordura eficaz.