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Alimentação para Treinos Intensos: Nutrição para Desempenho Máximo

Alimentando seu Corpo para Fitness de Alta Intensidade

O corpo humano requer seis nutrientes básicos – proteína, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água – fornecidos pelos alimentos. Seguir dieta que não atenda necessidades nutricionais enquanto tenta aumentar intensidade dos treinos leva ao fracasso. A nutrição correta ajuda músculos a recuperar mais rápido após treino intenso, fornece calorias para crescimento muscular e energia para treinos intensos, e apoia metabolismo forte (calorias queimadas em repouso).

Para manter taxa metabólica alta, coma pequena refeição ou lanche equilibrado a cada 3 a 3,5 horas. Equilibrado significa conter proteína magra, carboidrato amiláceo (batatas, inhames, arroz integral, aveia e grãos integrais) e carboidrato rico em fibra (vegetais e frutas).

Minimize gorduras saturadas e hidrogenadas, sódio e açúcar. Foque em alimentos naturais e evite farinha branca, carboidratos refinados, processados, embalados e fast food. Batatas fritas, hambúrgueres, Cinnabons e Doritos como base da dieta causarão problemas.

Beba bastante água ao longo do dia. Se espera até ter sede, já está desidratado. Embora outras bebidas como chás, água mineral saborizada, café, refrigerante e sucos contem para a meta diária, limite cafeína e bebidas açucaradas para melhor condicionamento e saúde.

Se tem diabetes, hipoglicemia ou sente tontura frequente durante exercício, coma lanche de carboidrato/proteína antes de exercitar para estabilizar açúcar no sangue. Hipoglicemia de exercício muito intenso pode causar tontura, náusea ("treino de balde") ou desmaio.

Antes e Após Treino Intenso

Ao planejar refeições, coma para alimentar as atividades das três horas seguintes (até próxima refeição/lanche). Se vai dormir dentro de uma ou duas horas após última refeição, comerá menos que se seu treino de musculação pesada e cardio for às 15h. A quantidade e o que comer dependem da intensidade: treino de 30 min com pesos pesados é desafiador, mas requer combustível muito diferente de aula de boot camp de 90 min.

Diretrizes de hidratação da Associação Nacional de Treinadores Atléticos (NATA) recomendam consumir 500-600 ml de água ou bebida esportiva diluída 2-3 horas antes do exercício, mais 200-300 ml 15-20 min antes. Durante o treino, continue consumindo 200-300 ml a cada 10-15 min.

Dentro de uma hora após treino intenso, consuma shake de whey protein ou uma refeição. Carboidratos repõem glicogênio muscular, e proteína é necessária para crescimento e reparo muscular. Busque proporção 3:1 de carboidratos para proteína. Dependendo do tamanho corporal, 110-340 g de proteína (28-50 g) são suficientes. Sanduíche de peru magro em pão integral com alface e tomate, ou aveia com claras de ovo mexidas e frutas vermelhas são exemplos de ótimas refeições pós-treino.

Visão de Especialista ou Avisos

Nunca pule a refeição pós-treino após treino intenso. Embora proteína seja necessária para crescimento e reparo muscular, a fonte de energia preferida do corpo antes e depois do exercício são carboidratos.