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Guia de Nutrição: Entenda Suas Necessidades Dietéticas e Alimentação Saudável

Desde decifrar a pirâmide alimentar básica até desvendar a ciência por trás da última dieta da moda, o tema da nutrição adequada é frequentemente mal compreendido. Embora nutrição seja conceito relativamente simples, a confusão reside no fato de que necessidades nutricionais variam entre indivíduos segundo fatores como idade, nível de atividade e gênero. Estas variações são geralmente questão de proporção, pois nutrientes individuais têm funções diferentes no corpo humano.

Carboidratos

Simplificando, todos alimentos são decompostos em três nutrientes básicos: carboidratos, gordura e proteína. Embora todos três sejam necessários para saúde e manutenção do corpo, o papel de cada nutriente varia consideravelmente. Nenhum nutriente é superior aos outros, mas carboidratos recebem mais atenção devido à abundância em muitos alimentos e papel popular no fornecimento de energia.

Carboidratos dividem-se em dois tipos: carboidratos simples (glicose) e complexos como os encontrados em frutas e vegetais. Embora todos forneçam energia, carboidratos complexos são considerados mais benéficos devido ao maior teor de vitaminas e minerais e taxa de absorção mais lenta. A decomposição mais lenta fornece energia sustentada, ao contrário da energia rápida dos carboidratos simples comuns em doces.

Necessidades de carboidratos variam significativamente, especialmente quanto à atividade física. Enquanto a recomendação nutricional (RNA) para adulto saudável médio é cerca de 40% do consumo calórico diário (ou 800 calorias em dieta de 2000 calorias), adultos fisicamente ativos precisam de proporção maior, até 50% e até 60% da ingestão calórica diária para atender demandas energéticas aumentadas.

Proteínas

Junto com carboidratos, dieta saudável deve incluir quantidades adequadas de proteína para promover crescimento muscular e reparos necessários. Cientificamente, proteínas consistem de cadeias ramificadas de aminoácidos necessários para manutenção adequada do corpo. Proteínas geralmente encontradas em carnes e laticínios, mas também abundantes em feijões e leguminosas.

Proteínas dividem-se em duas categorias: completas (contendo todos aminoácidos essenciais) e incompletas (contendo apenas lista parcial). Carnes e laticínios são proteínas completas; feijões e leguminosas são fontes incompletas. Esta diferenciação é significativa para vegetarianos ou quem consome pouca carne/laticínios, pois precisam obter proteína de variedade de fontes para garantir todos aminoácidos essenciais.

A RDA para proteína para adulto saudável médio é cerca de 20% a 30% da ingestão calórica diária (400 a 600 calorias base em dieta de 2000 calorias). Atletas, particularmente fisiculturistas, devem buscar consumir pelo menos 30% de proteína para promover cura e prevenir degeneração muscular por atividade excessiva.

Gorduras

Talvez o nutriente menos compreendido e mais temido seja a gordura. Imerecedora de má reputação, gorduras em proporções adequadas são necessárias para saúde humana. Não apenas servem como fonte reserva de energia, mas trabalham em conjunto com vários sistemas hormonais para garantir funcionamento ótimo.

Gorduras classificam-se em três categorias: saturadas (maioria carnes), insaturadas (vários óleos) e poli-insaturadas (peixes como salmão). Dieta saudável limita ingestão de gorduras saturadas (cerca de 10%) enquanto combinação de insaturadas e poli-insaturadas é preferida. Quarto tipo, gordura trans produzida artificialmente, deve ser evitada. Gorduras trans encontram-se tipicamente em fast food devido ao menor custo.

Embora seja conhecido que consumir muita gordura (especialmente saturada ou trans) é prejudicial, é menos conhecido que consumir pouca gordura também pode ser prejudicial. Gordura inadequada na dieta pode desregular sistemas hormonais, causando problemas que impactam severamente a saúde. Como gordura serve como reserva de energia, ingestão inadequada também afeta níveis de energia e capacidade do corpo de regular temperatura.

A RDA para gordura diária varia entre indivíduos e varia de 20 a 30% da ingestão calórica. Para perda de peso, ingestão de 20% gordura é desejável. Para indivíduos buscando resistência física como maratona ou alpinismo, limite superior de 30% ou ligeiramente mais é necessário para necessidades energéticas de longo prazo.