Como Cozinhar Jantares Leves Super-Rápidos

Materiais Necessários

• Proteína (peixe, frango ou peru)
• Temperos
• Porção de grão integral (pão, arroz ou massa)
• Vegetais
• Assadeira para grelhar
• Recipiente para micro-ondas
• Panela

Instruções

1. Escolha a proteína. Melhores opções leves: peixe, peru, frango. Tempere bem com ervas, suco cítrico, pimenta; use sal com moderação. Pré-aqueça grelha do forno. Coloque proteína na assadeira e grelhe 5-6 min de cada lado. Deixe descansar 2 min antes de servir. Opção super-rápida: compre frango/peru/peixe pré-cozidos; só aqueça no micro-ondas.
2. Escolha carboidrato integral. Grãos integrais são mais nutritivos e fibrosos que refinados. Pães integrais economizam tempo. Ou cozinhe macarrão integral ou arroz integral 10-12 min. Adicione molho de tomate à massa para acompanhamento leve.
3. Escolha vegetais. Congelados são ótimos para rapidez; frescos também podem ser rápidos. Cozinhe congelados no micro-ondas ou panela conforme embalagem (máx. 10 min). Ou faça salada fresca: tomate, cenoura, pepino picados + 1 c. sopa azeite, 1 c. chá vinagre, sal/pimenta. Azeite: molho leve com gorduras monoinsaturadas saudáveis.
4. Monte o prato. Combine proteína, carboidrato e vegetais. Sirva com copo d'água para jantar super-rápido, leve e saudável.