Dieta e Nutrição para Fisiculturismo Feminino

Avaliação

Faça exame de gordura corporal com profissional. Defina meta principal: ganhar músculo OU perder gordura (difícil fazer ambos simultaneamente). Foque em um objetivo por vez.

Desenho Nutricional

Carboidratos: limite carboidratos não provenientes de frutas/vegetais ao período peri-treino (antes/depois). Refeições distantes do treino: só frutas/vegetais como fonte de carboidrato. Estabiliza insulina/glicemia → facilita perda de gordura ou ganho muscular magro.
Proteína: 1,8–2,2 g/kg/dia (0,8–1,0 g/lb).
Gorduras: ≥30% das calorias totais, proporção 2:1 insaturadas:saturadas.
Fontes: proteínas magras, vegetais, frutas, alguns grãos integrais, gorduras naturais (óleos, coco, abacate, nozes).

Monitoramento

Diário alimentar com calorias. Meta: +0,5 kg/semana (ganho) ou -0,5 a -1 kg/semana (perda). Ajuste ±200–300 kcal/dia se fora do ritmo. Pese-se semanalmente.