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Menu de Dieta Alimentar Equilibrada

Diretrizes Básicas

Embora as necessidades de cada pessoa variem, todos precisamos de proporções semelhantes de certos grupos alimentares diariamente. O USDA recomenda 6 a 10 porções de grãos, 3 a 5 de vegetais, 2 a 4 de frutas, 2 a 3 de proteínas e 2 a 3 de gorduras por dia. Segundo Michael Pollan, autor de "O Dilema do Onívoro", os americanos obtêm grande parte das calorias do milho e derivados – até 10% apenas de adoçantes de milho. Por isso, a maioria não precisa se preocupar em consumir mais grãos.

Vegetarianos, gestantes, crianças e idosos precisam de ajustes, mas as diretrizes básicas não mudam. Com base no tamanho, idade e necessidades nutricionais, a quantidade de alimento varia. Uma regra prática: a porção deve ter o tamanho da palma da sua mão.

Café da Manhã

Um café da manhã equilibrado pode incluir torrada integral ou germinada com manteiga, pasta de amendoim ou queijo. A torrada fornece grãos, a manteiga laticínios e gordura, a pasta de amendoim proteína e gordura, o queijo proteína e gordura. Adicione uma banana ou outra fruta (toranja, laranja, maçã). Iogurte com nozes e sementes oferece laticínios e proteína. Incluir vegetais no café da manhã pode ser desafiador, mas não impossível.

Sucos de vegetais são um começo fácil e contam para a dieta equilibrada. Uma omelete com pimentão, cogumelos e tomates picados é uma refeição rápida com proteína e vegetais. Sirva com batatas, inhames ou batatas-doces fritos em uma colher de sopa de óleo de coco, uva ou azeite para obter gorduras saudáveis. Também pode ralar abobrinha ou cenoura em muffins matinais para adicionar vegetais.

Almoço e Jantar

Almoço e jantar podem ser variados. Tente adicionar mais vegetais e frutas para um equilíbrio saudável. Saladas podem ser uma refeição completa: base de massa ou arroz, frango ou peixe picados, tomate, pepino, cenoura, pimentão. Uma colher de molho adiciona uma porção de gordura.

Sopas também podem ser refeições completas. Caldo fornece proteína. Refogar vegetais em uma colher de manteiga ou azeite dá uma porção de gordura. Adicione massa, arroz ou trigo bulgur para grãos. Um tradicional "carne com batata" também pode ser saudável: pequena porção de carne, acompanhamento de massa, arroz ou batata, e grande salada verde – proteína, grãos, vegetais e um pouco de gordura no cozimento ou no molho.

Lanches

Em vez de três refeições principais, muitos preferem "beliscar" – pequenas refeições ao longo do dia. Crianças precisam comer mais vezes devido ao tamanho. Pense nos lanches como forma de inclinar a balança para uma dieta saudável. Para alguns, lanches ricos em proteína: nozes, sementes de abóbora, queijo, iogurte, ovo cozido. Outros precisam de mais vegetais e frutas frescas. Embora o USDA recomende 3 a 5 porções de vegetais, outras organizações sugerem mais. A Sociedade Americana do Câncer recomenda 5 ou mais porções/dia. Maçãs, bananas, cenouras e pimentões são lanches fáceis. Seja criativo para inclinar sua dieta para um equilíbrio mais saudável.