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Plano de Menu para Aumentar Ferro na Dieta

Heme e não-heme são os dois tipos de ferro encontrados em produtos alimentícios. O ferro heme vem da proteína conhecida como hemoglobina que transporta oxigênio pelo corpo. Produtos animais como carne vermelha, peixe e aves contêm ferro heme. O ferro não-heme, por outro lado, é de origem vegetal. A Administração de Alimentos e Medicamentos recomenda 8 mg de ferro diário para homens adultos e 18 mg para mulheres adultas. Muitas opções de alimentos são ricas em ferro, e é simples aumentar a ingestão de ferro em uma dieta diária.

Café da Manhã

Adicionar ferro a uma refeição de café da manhã pode diminuir a fadiga e ajudar com alerta e foco ao longo do dia. Muitos cereais fortificados com 100% de ferro, o mesmo ferro não-heme encontrado em alimentos de origem vegetal, estão amplamente disponíveis. Aveia também é outra opção, mas considere incrementá-la com frutas enriquecidas com ferro como morangos ou passas. Feijões também são ricos em ferro e podem ser facilmente adicionados a um burrito de café da manhã com ovos, tomates frescos, enrolados em uma tortilha de trigo integral. Para um café da manhã rápido, pão integral, bagels de pumpernickel e muffins de farelo também são ricos em ferro.

Almoço

Uma grande salada cheia de vegetais frescos, sementes e proteína é uma ótima maneira de incluir o ferro necessário em uma refeição. Opte por espinafre em vez de folhas mistas. Certifique-se de misturar vegetais ricos em ferro como pimentões vermelhos, brócolis, couve-flor e ervilhas. Considere adicionar grão-de-bico ou feijão vermelho que também fornecem fibra. Finalmente, cubra a salada com sementes de abóbora torradas, amêndoas ou sementes de girassol para textura.

Jantar

Comedores de carne podem desfrutar de uma refeição rica em proteínas e enriquecida com ferro com carnes como bife, frango ou peru; no entanto, fígado de boi e fígado de frango são duas fontes com o maior teor de ferro. Para amantes de frutos do mar, amêijoas e mexilhões têm mais ferro, mas certos peixes como halibute, salmão e atum também são boas fontes.

Jantares Vegetarianos

Muitos vegetarianos são anêmicos devido à falta de conhecimento de uma dieta saudável. No entanto, vegetarianos podem desfrutar de um jantar com vegetais cozidos no vapor, arroz integral e tofu que são todos ricos em ferro. Batatas assadas, macarrão e macarrão de ovos também são outras opções a considerar para não comedores de carne e fáceis de cozinhar adicionando um molho simples com muitos vegetais.

Lanches

Incorporar ferro em lanches também é simples. Para satisfazer a vontade de doce, tente lanchar frutas secas como damascos, pêssegos e ameixas. Adicionar algumas nozes, pecãs, sementes de girassol fará uma deliciosa mistura de trilha. Mesmo certas bebidas como suco de laranja, toranja e suco de tomate são boas fontes de ferro.