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Construindo Músculo: Alimentos Essenciais e Nutrição para Ganhos

Calorias

UCLA diz que precisa consumir 3.500 calorias extras por semana para ganhar de 225g a 450g (8 oz a 1 lb) de massa muscular.

Proteína

Proteína necessária para crescimento muscular. Escolha fontes saudáveis: carnes magras, frango, peixe, laticínios desnatados, feijões, nozes, sementes, claras de ovo e iogurte.

Suplementos de Proteína

Não precisa de suplementos de proteína. Segundo UCLA, 15-20% de suas calorias totais devem vir de fontes saudáveis de proteína. Mais proteína que isso não só é inútil, pode ser perigoso.

Dieta Equilibrada

Fontes de proteína animal e produtos de soja contêm todos aminoácidos essenciais que corpo precisa para reconstruir músculos danificados, mas fontes vegetais são mais baixas em calorias e não elevam colesterol.

Outros Alimentos

UCLA recomenda barra ou bebida de proteína com baixo teor de gordura se estiver com pressa. Também sugerem adicionar leite em pó desnatado a sopas ou bebidas para dose extra de proteína.