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Lista de Alimentos com Altas Quantidades de Ferro: Guia Completo com Fontes, Absorção e Necessidades Diárias

Comer uma dieta bem equilibrada fornecerá as vitaminas e minerais necessários para um corpo saudável. O ferro é um mineral necessário porque transporta oxigênio dos pulmões pelo corpo. O ferro é encontrado em vegetais e carnes. A deficiência de ferro pode atrasar o crescimento em bebês ou causar fadiga em crianças e adultos. Seu médico fornecerá tratamento se for determinado que você tem deficiência de ferro.

Função do Ferro

Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, o ferro é um mineral encontrado no sangue. É importante para a vida porque o ferro transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. É encontrado em plantas, carnes, aves e peixes. Comer alimentos ricos em ferro pode ajudar a manter você e sua família saudáveis.

Fato: Ferro Heme vs. Não-Heme

Existem duas formas de ferro encontradas nos alimentos: heme e não-heme. Segundo a revista Prevention, o heme é o mais absorvível dos dois. O ferro heme é encontrado em frutos do mar como amêijoas, carne bovina, frango e a maioria dos frutos do mar como camarão. O ferro não-heme é encontrado em vegetais verdes folhosos como brócolis, frutas secas, feijões como lentilhas e melaço.

Tipos: Boas Fontes de Ferro

Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), existem várias boas fontes de ferro em uma dieta saudável. Alimentos ricos em ferro incluem:

• Alimentos fortificados: cereais, aveia ou arroz
• Vegetais verdes folhosos: espinafre, folhas de mostarda ou couve
• Frutos do mar: salmão, camarão ou ostras
• Leguminosas: feijão preto ou soja
• Nozes: amêndoas, castanhas de caju ou sementes de girassol
• Aves: peru, frango ou ovos
• Carnes vermelhas: porco, carne bovina ou cordeiro

Considerações: Alimentos que Ajudam na Absorção

Existem também alimentos que ajudam seu corpo a absorver ferro melhor. Segundo o CDC, comer frutas ou vegetais ricos em vitamina C é benéfico para absorver ferro, particularmente quando consumidos juntos. Por exemplo, uma refeição equilibrada em ferro pode incluir salmão, batata assada, espinafre e um copo de suco de laranja. Se você é vegetariano, uma refeição pode incluir grão-de-bico e arroz, brócolis e um copo de suco de tomate.

Benefícios do Ferro

O ferro tem vários benefícios. Segundo "Foods High in Iron", ter níveis recomendados de ferro ajudará a aumentar o suprimento de oxigênio para seus músculos. Também aumentará sua resistência a doenças e estresse e prevenirá fadiga. Segundo o CDC, o ferro faz parte de muitas enzimas e é usado em muitas funções celulares. Quando não temos ferro suficiente, afeta muitas partes do nosso corpo.

Aviso: Anemia por Deficiência de Ferro

Se seus níveis de ferro ficarem muito baixos, desenvolve-se uma deficiência de ferro conhecida como anemia. Segundo Jackson Siegelbaum Gastroenterology, quando você tem anemia, sentirá fraqueza, cansaço e falta de ar. Em adultos, a anemia pode ser causada por perda crônica de sangue, como menstruação. Geralmente, crianças ficam anêmicas devido a baixas quantidades de ferro em sua dieta. Seu médico fará exames de sangue para procurar deficiência de ferro e fornecerá tratamento ou prescrição apropriada.

Ingestão Diária Recomendada de Ferro

• Bebês: 7 a 12 meses, 11 mg/dia
• Crianças: 1 a 3 anos, 7 mg/dia; 4 a 8 anos, 10 mg/dia
• Homens: 9 a 13 anos, 8 mg/dia; 14 a 18 anos, 11 mg/dia; 19 a 70+ anos, 8 mg/dia
• Mulheres: 9 a 13 anos, 8 mg/dia; 14 a 18 anos, 15 mg/dia; 19 a 50 anos, 18 mg/dia; 51 a 70+ anos, 8 mg/dia
• Gestantes: 14 a 50 anos, 27 mg/dia
• Lactantes: 14 a 18 anos, 10 mg/dia; 19 a 50 anos, 9 mg/dia