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Como Calcular sua Ingestão Nutricional: Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Além das Calorias

Dieta saudável ≠ apenas calorias in/out. Garantir macronutrientes adequados. Calcular ingestão = 1º passo para saúde/fitness. Acompanhar proteína, gordura, carboidratos revela excessos/déficits. Consulte médico antes de iniciar dieta/exercício.

Ferramentas Necessárias

• Lápis, papel, calculadora
• Banco de dados nutricional (ex: USDA Nutrient Database)

Procedimento (5 Passos)

1. Encontre banco de dados nutricional confiável: USDA Nutrient Database. Familiarize-se para buscas rápidas.
2. Calcule gramas de proteína/dia: Ativos podem precisar 2x inativos. Proteína (g) × 4 = kcal de proteína. Anote.
3. Calcule gramas de carboidratos/dia: Carboidratos (g) × 4 = kcal de carboidratos. Anote.
4. Calcule gramas de gordura/dia: Gordura (g) × 9 = kcal de gordura. Anote.
5. Some os 3 valores: Total = kcal de macronutrientes = kcal totais consumidas. Para controle de peso: registre tudo ≥ 3 semanas para média decente.

Distribuição Recomendada (AMDR - Faixa Aceitável)

• Carboidratos: 45-65% calorias totais
• Gorduras: 20-35%
• Proteínas: 10-35%

Dica moderna: Apps (MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret) automatizam cálculo escaneando código de barras ou buscando alimentos.