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Planos de cardápio para crianças

Plano de cardápio infantil consiste em refeições ao longo do dia ou semana. Planeje dia a dia ou antecipadamente; três dias de exemplo abaixo. Escolha alimentos nutricionalmente densos que crianças gostem e varie refeições frequentemente (cansam rápido do mesmo). Crianças gostam variedade; novos sabores ajudam apreciar gama mais ampla de alimentos. Inclua lanches e bastante proteína/vegetais para ampla gama de nutrientes. Dr. William Sears ("The Healthiest Kid on the Block") diz incluir alimentos para cérebro: ovos, carnes magras, gorduras saudáveis (óleo de peixe).

Segunda-feira

Café da manhã: Proteína magra: bacon de peru + ovos. Adicione cheddar light aos ovos mexidos p/ sabor.

Lanches: Pasta de amendoim em palitos de aipo (vegetais + pasta). Se alérgicos, outra pasta de nozes.

Almoço: Sanduíche simples peru: pão integral, tomate, alface, mostarda.

Lanches: Queijo string + 1-2 frutas. Queijo string = cálcio + proteína.

Jantar: Salmão com ervas: nutrientes, proteína, gorduras saudáveis (ômega-3). Molhe em óleo de semente de uva, polvilhe manjericão fresco. Asse 325°F (160°C) 40 min ou até dourar. Sirva com espinafre ou acompanhamento saudável.

Terça-feira

Café da manhã: Tigela de frutas + torrada integral. Manteiga/geleia na torrada. Frutas favoritas: mirtilos, melão, morangos, melão honeydew.

Lanches: 1 xícara amêndoas + 1-2 frutas.

Almoço: Frango = proteína. Sanduíche frango no pão: tomate, alface, mostarda, condimentos favoritos.

Lanches: Melancia ou fruta da estação. 1-2 lanches/dia conforme fome.

Jantar: Búfalo moído, molho tomate, macarrão verde (espinafre) de loja natural. Cozinhe carne até pronto. Meio cozida, ferva água + macarrão. Escorra gordura excesso carne. Adicione molho, cozinhe mais alguns min. Escorra macarrão. Sirva macarrão com carne por cima (estilo espaguete). Adicione queijo ralado p/ sabor.

Quarta-feira

Café da manhã: Panquecas de farelo com linhaça e mirtilos. Mistura farelo + 1 xícara mirtilos/1,5 xíc mix + ½ xíc linhaça/1 xíc mix. Siga instruções caixa. 1 xíc mix ≈ 3-4 panquecas. Manteiga/geleia em vez de xarope.

Almoço: Smoothies verdes (crianças gostam). Disfarce gosto verduras com frutas/mel cru. Liquidificador: ½ xíc água, 1 xíc mirtilos, 1 colh sopa óleo fígado bacalhau, 1 xíc espinafre cru, 1 colh sopa mel cru, 2 bananas. 5 cubos gelo se gostam gelado.

Lanches: Amasse 2 abacates p/ dip + chips milho azul. Abacate = ômega-3 (cérebro).

Jantar: Tiras de frango caseiras + mostarda. Peito desossado + mix empanamento crocante. Corte tiras, molhe azeite, passe no mix. Asse 350°F (175°C) 30 min ou até dourar. Sirva com brócolis vapor ou vegetais favoritos.