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Alimentos com Grandes Quantidades de Vitamina B12

Poucos alimentos contêm grandes quantidades de vitamina B12, mas a maioria das fontes de proteína não vegetal, como carne e laticínios, contém B12 suficiente para que a maioria das pessoas atenda aos requisitos de ingestão. Vitamina B12 há muito tempo é o tormento de dietas veganas, já que não existem fontes veganas significativas do nutriente, e a deficiência pode resultar em danos sérios e permanentes. Felizmente, muitos alimentos são fortificados com quantidades consideráveis de B12.

Identificação

Vitamina B12 é uma vitamina essencial, solúvel em água. Também é conhecida como cobalamina porque contém o elemento cobalto. Vitamina B12 é importante para metabolismo celular, síntese de DNA e ácidos graxos, e produção de energia. É crucial para a saúde de neurônios e glóbulos vermelhos. Deficiência de B12 pode causar danos irreparáveis ao cérebro e medula espinhal, anemia e demência.

Frutos do Mar (Mariscos)

A melhor fonte de vitamina B12 de longe são moluscos, amêijoas e algumas outras espécies de mariscos. Uma porção cozida de 85g contém aproximadamente 84 µg, ou cerca de 1.400% da ingestão diária recomendada de 6 µg. Amêijoas empanadas e fritas contêm significativamente menos B12, com cerca de 1,1 µg por porção de 3/4 xícara. Uma ostra média contém cerca de 2,75 µg, quase metade da ingestão diária recomendada.

Fígado

A segunda fonte mais rica de vitamina B12 é fígado, especialmente fígado bovino. Embora vacas sejam herbívoras, elas obtêm B12 de fermentação bacteriana que ocorre dentro de seu trato digestivo. Uma dieta de fígado bovino foi prescrita para anemia perniciosa, e provou ser a cura que a removeu da lista de doenças mortais nos anos 1930.

Peixes

Várias espécies de peixes são relativamente altas em conteúdo de vitamina B12. Truta arco-íris selvagem lidera a lista com cerca de um dia inteiro de B12 em uma única porção de 85g. Truta de cativeiro tem um pouco menos de conteúdo de vitamina B12. Também rico em B12 é salmão, com cerca de 80% da ingestão diária recomendada por porção de 85g. Pescada e atum contêm consideravelmente menos B12, mas permanecem fontes alimentares significativas.

Fontes Veganas

Vitamina B12 simplesmente não está presente em plantas superiores. É produzida principalmente por bactérias e fungos. Veganos tradicionalmente alegam que várias algas marinhas, grãos, raízes e cogumelos contêm B12, mas nenhuma dessas fontes foi encontrada contendo formas nutricionalmente disponíveis da vitamina. Assim, as únicas fontes confiáveis de B12 em uma dieta vegana são alimentos fortificados, como cereais, certos pães, substitutos de leite, e análogos de carne à base de soja. Uma única porção de um cereal enriquecido, por exemplo, contém 100% da ingestão diária recomendada.