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Alimentos com baixo índice glicêmico

Se busca controlar carboidratos ingeridos, índice glicêmico (IG) guia útil. Medida padronizada de quão rápido alimentos com carboidratos viram glicose na corrente sanguínea. IG medido em % com glicose ou pão branco como controle. Número baixo = 1-55. >70 = alto. Valores menores = melhor para saúde. Demoram mais para decompor, mantendo glicose sanguínea estável. Alguns grupos têm seleção mais ampla de baixos IG.

Frutas

Maioria frutas no lado baixo do IG. Maçãs, peras, cerejas, morangos = IG baixo. Frutas alto IG: melão, melancia, abacaxi, cana-de-açúcar. Frutas secas (passas, tâmaras) também alto IG.

Vegetais

Boa seleção de baixos IG: aipo, couve de Bruxelas, alcachofra, vagem, cogumelos, batata-doce, cebola. Evite: cenoura, pastinaca, beterraba.

Grãos

Todos grãos têm alto carboidrato; prefira pouco processados. Integrais (farelo, arroz integral, pão integral) = IG menor; massa branca, alguns cereais matinais, arroz branco = alto.

Leguminosas e nozes

Leguminosas = boa escolha baixo IG. Feijões (soja, feijão vermelho, ervilha, lentilha) = IG baixo. Nozes (castanha de caju, amendoim, noz) = IG baixo.

Condições

Valores glicêmicos úteis para diabéticos e emagrecimento. Alimentos mudam valor conforme cozimento. Batata branca cozida = IG médio; menor que assada. Quanto mais maduro, maior IG. IG não considera condições hereditárias de processamento de glicose no sangue = IG de mesmo alimento pode variar pessoa a pessoa. IG não diz nada sobre outros valores nutricionais do alimento.