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Alimentos que Ajudam na Absorção de Ferro

Ferro é essencial para transporte de O₂ no sangue, imunidade e mioglobina (O₂ nos músculos). Deficiência → fadiga, fraqueza, queda de cabelo. Dois tipos: heme (maior absorção) e não-heme. Juntos, heme potencializa absorção do não-heme.

Fígado de Frango e Porco

Ricos em ferro heme. 30 g fígado frango = 14% IDR (homens 8 mg, mulheres 18 mg). Fígado suíno: 34 mg/115 g.

Mariscos e Ostras

Alto ferro heme. 85 g mariscos = 23,8 mg (também potássio, B12). 85 g ostras = 10,2 mg (B12).

Carne Vermelha

Rica em heme; ~25% absorvido. Potencializa não-heme na mesma refeição. Fígado bovino: 7,5 mg/85 g. Carne moída: 3 mg/85 g. Rosbife: 1,8 mg/85 g.

Vitamina C

Não fornece ferro, mas potencializa absorção do não-heme. Estudo (Fidler 2009): 63 mg vitamina C aumentou absorção em 2,9x.