Fontes Não-Peixe de DHA e EPA: Ômega-3 de Origem Vegetal

Ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela dieta. DHA (docosahexaenoico) e EPA (eicosapentaenoico) são dois ácidos graxos ômega-3 vitais que o corpo necessita. O ômega-6 interage no corpo com o ômega-3, então os dois precisam ser balanceados para manter a saúde. Orientações governamentais recomendam duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser peixe oleoso, para manter quantidades saudáveis de DHA e EPA. Vegetarianos e quem não gosta de peixe podem achar isso problemático. No entanto, como ômega-3 e ômega-6 são importantes para prevenção e controle de distúrbios como doenças cardíacas, disfunções imunes, asma e eczema, é importante encontrar fontes alternativas destes nutrientes essenciais.

Sementes e Óleo de Linhaça

Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 1,7g de ômega-6 e 7,2g de ômega-3. Sementes de linhaça também podem ser consumidas, embora contenham menos ácidos graxos essenciais. No entanto, as próprias sementes, que devem sempre ser trituradas ou moídas para máxima absorção de nutrientes, também contêm altas quantidades de fibra, importante em dieta balanceada. Sementes de linhaça moídas podem ser consumidas polvilhadas sobre cereais ou incorporadas em shakes e vitaminas.

Sementes de Cânhamo

Uma colher de sopa de sementes de cânhamo descascadas fornece 3g de ômega-6 e 0,9g de ômega-3, dando um equilíbrio ideal entre os dois ômegas. Derivadas da planta de cannabis, as sementes de cânhamo contêm todos os aminoácidos essenciais, além de fibra e vitamina E. Sementes de cânhamo, que têm sabor de noz, devem ser descascadas antes de comer. Podem ser adicionadas a cereais ou usadas no preparo de bolos, muffins ou panquecas.

Óleos e Outros Alimentos

Óleo de colza contém 2,6g de ômega-6 e 1,3g de ômega-3 por colher de sopa. Idealmente, óleo de colza não deve ser aquecido, pois ambos os ácidos graxos essenciais podem gerar radicais livres quando quentes. Óleos prensados a frio, ou ricos em gorduras monoinsaturadas, como azeite, são melhores para fritura. Outros alimentos que fornecem boas fontes de ômega-3 incluem nozes, brócolis e repolho.