Melhore sua Saúde: Guia para Aumentar a Ingestão de Ácidos Graxos Essenciais

Ácidos Graxos Essenciais (AGEs) são gorduras necessárias pelo nosso corpo para sistemas reprodutivo, imunológico, nervoso e cardiovascular saudáveis e para crescimento adequado em crianças. Só podemos obter essas gorduras através de fontes alimentares. AGEs são separados em Ômega-3 e Ômega-6. Existem maneiras de aumentar sua ingestão destes ácidos graxos essenciais.

Ácidos Graxos Ômega-3

1. Use óleo de linhaça e coma sementes de linhaça. Óleo de linhaça não é bom para cozinhar ou assar, mas você pode colocar um pouco em saladas e smoothies. Uma colher de sopa por dia dará a dose diária recomendada de ácido alfa-linolênico, que é o mais comum dos ácidos Ômega-3. Adicione sementes de linhaça às suas receitas de pão e muffins.

2. Use óleo de canola prensado a frio e não refinado para cozinhar. Refinamento em alta temperatura esgota o óleo de canola comum dos benefícios de saúde do alfa-linolênico. Óleo de soja e óleo de germe de trigo também são ricos em ácido linolênico.

3. Faça lanches com nozes, sementes de abóbora e castanhas do Pará em vez de batatas fritas para aumentar seus Ômega-3. Sementes de gergelim e abacates também são ricos neste AGE.

4. Coma peixes como salmão, anchovas, atum albacora, cavala e sardinha para aumentar sua ingestão de AGE.

5. Coma vegetais de folhas verdes escuras como espinafre, mostarda, couve-galega e couve.

Ácidos Graxos Ômega-6

6. Use óleos não refinados, pois o calor usado durante o refino esgotará o conteúdo de AGE. Boas fontes de ácido linoleico são encontradas em óleo de soja, óleo de algodão, azeite extra virgem, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de semente de uva, óleo de prímula e óleo de girassol. Em vez de manteiga ou margarina, use azeite extra virgem para cozinhar ou com sal para temperar seus vegetais ou quaisquer outros alimentos.

7. Faça lanches com sementes de abóbora cruas, pistaches, sementes de girassol e pinoles para aumentar sua ingestão de Ômega-6.

8. Coma frango, que é uma boa fonte de ácido linoleico.

9. Consuma muito pouco açúcar, álcool e alimentos processados, que limitam a quantidade de ácido linoleico que seu corpo pode usar. Se você fuma, tem diabetes ou experimenta muito estresse, isso também inibirá a absorção.