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O Que Comer se Você é Corredor de Longa Distância

Nutrição por Fase do Treino

Fase Base / Treino Regular (Meseses antes da prova)

Macros: 55-65% Carboidratos / 15-20% Proteína / 20-25% Gordura
Carboidrato: 5-8g/kg/dia (treino 1-3h/dia). Fontes: grãos integrais, tubérculos, leguminosas, frutas, vegetais.
Proteína: 1,4-1,8g/kg/dia. Recuperação, reparo, imunidade.
Gordura: 1-1,5g/kg/dia. Ômega-3, hormônios, vit lipossolúveis.

Carbo-Loading (3 dias antes da prova >90min)

• Aumente carboidrato para 8-12g/kg/dia (70-75% calorias)
• Reduza fibra (evita GI distress), gordura, proteína moderada
• Refeições frequentes, pequenas. Ex: arroz branco, macarrão, pão branco, batata, banana, mel, geleia, suco, bebida esportiva
• Clássico: "Jantar de massa" na véspera — teste ANTES em treino longo!

Dia da Prova

• 3-4h antes: Refeição principal: 1-4g carb/kg, baixo fibra/gordura/proteína. Ex: bagel + mel + banana + whey / aveia + fruta + mel / arroz + frango + cenoura.
• 1h antes: Top-off: 30-60g carb fácil (gel, banana, barrinha, bebida esportiva).
• Durante (>90min): 30-60g carb/h (gel + água / bebida esportiva 6-8% carb). Treine o intestino!
• Pós-prova (0-30min): 1-1,2g carb/kg + 0,3-0,4g prot/kg (ratio 3:1 ou 4:1). Ex: chocolate milk, shake recup, sanduíche + fruta.

Hidratação: Crítica

• Diário: 35-45ml/kg + reposição suor (pese pré/pós treino: 1kg perdido = 1,5L repor)
• Eletrólitos: sódio 300-600mg/h (suor), potássio, magnésio. Bebida esportiva / sal + limão + mel / cápsulas.
• Pré-prova: 5-7ml/kg 4h antes + 3-5ml/kg 2h antes. Urina clara = hidratado.
• Evite álcool (diurético) + cafeína excessiva (>3mg/kg) dia prova.

Cálculo Calórico

Use calculadora TDEE + gasto corrida (corrida ≈ 1 kcal/kg/km).
Ex: 65kg, 80km/sem = 80 × 65 = 5200 kcal/sem = +740 kcal/dia médio.
Apps: Strava + MyFitnessPal / Cronometer / MacroFactor (ajusta com peso real).

Suplementos Baseados em Evidência (Opicionais)

• Cafeína 3-6mg/kg 60min antes (performance + percepção esforço) — teste treino!
• Beta-alanina 3,2-6,4g/dia crônico (buffer H⁺, >4min esforço)
• Nitrato (suco beterraba 300-600mg NO₃⁻ 2-3h antes) — eficiência O₂
• Ferro (se ferritina <30ng/mL + sintomas) — só com exame + médico
• Vit D3 (se <30ng/mL)
• Probiótico (saúde GI, imunidade)

Individualização é Tudo

Teste TUDO nos treinos longos. Nada novo no dia da prova. Diário alimentar + sintomas GI + performance → ajuste. Nutricionista esportivo = melhor investimento.